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Die klassische Ganzkörper-Übung – wir sagen Ihnen, wie Sie im Nu mehr aus ihr machen.
+2,5 kgPersonalTrainerr |
Wenn Sie etwas für einen Personal Trainer hinblättern, könnten Sie Ihre persönliche Bestleistung überbieten. Eine im wissenschaftlichen Magazin „Medicine & Science In Sports & Exercise“ veröffentlichte Studie zeigte, dass die Maximalkraft nach zwölf Wochen Gewichtstraining unter Anleitung eines Personal Trainers gesteigert werden konnte. Sie können sich aber auch durch einen Kollegen beaufsichtigen lassen, um an Sicherheit zu gewinnen und sich stärker zu fordern. |
+3,5 kgLängerePausen |
Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen drei Minuten lang aus, um Ihre Kraftreserven aufzufüllen und die Maximalkraft zu erhöhen. Eine amerikanische Studie belegt, dass die Maximalkraft nach fünf Wochen Training bei Pausen von 180 statt nur 30 Sekunden zwischen den Sätzen um sieben Prozent steigen kann. |
+4 kgReserven |
Machen Sie die Kniebeuge am Ende Ihrer Trainingseinheit, wenn Sie den Energieumsatz steigern wollen. In einer holländischen Studie hat sich herausgestellt, dass nach einer Ganzkörper-Einheit für die Kniebeuge mehr Energiereserven mobilisiert wurden als zu Beginn des Trainings. |
+5 kgSprünge zumAufwärmen |
Plyometrisches Training erhöht die Maximalkraft. Darauf deutet eine Studie der University of Massachusetts hin. Wurden 30 Sekunden vor dem Versuch drei zweibeinige Hocksprünge oder zwei Reaktivkraft-Sprünge vom Kasten ausgeführt, stieg die Maximalkraft bei der Kniebeuge um fast fünf Kilogramm. |
+5 kgBreitereBeinstellung |
Um mehr Energie für die Kniebeuge zu haben, stellen Sie die Füße weiter auseinander. Eine Studie der University of Padua zeigte, dass ein breiterer Stand besser geeignet ist, um den wichtigen Gluteus maximus, also den extrem starken Muskeln des Hinterns, mit einzubeziehen, aus dem die Kniebeuge ihre Kraft bezieht. Drehen Sie die Füße um etwa sieben Grad nach außen, damit die Fersen und Knie richtig aufeinander ausgerichtet sind. |
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