3 Übungen zum Muskelaufbau: Hintere Kette

WORKOUTS

3 Übungen zum Muskelaufbau: Hintere Kette

Ignorieren Sie diese Muskeln nicht, nur weil Sie sie nicht sehen können.

Beim Heben von Gewichten ist es leicht, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie im Spiegel sehen können: Schultern, Brustmuskeln, Bizeps, Bauchmuskeln und Quadrizeps. Aber die Vernachlässigung Ihrer hinteren Muskelkette – also diejenigen, die sich auf der Rückseite Ihres Körpers befinden – kann zu einer schlechten Haltung und sogar zu Verletzungen führen. Diese Muskeln spielen außerdem eine besonders große Rolle bei schweren Compound-Lifts.

Morgengruß

Zielbereiche: Hinterer Rücken, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln

Stehen Sie mit Ihren Füssen schulterbreit auseinander und legen Sie eine Langhantel auf die Rückseite der Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich aus den Hüften heraus nach vorne, während Sie im unteren Rücken den natürlichen Bogen beibehalten.

Gymnastikball-Beinbeuger

Zielbereiche: Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln

Liegen Sie mit den Schultern auf einer Matte und den Füßen auf einem Gymnastikball. Die Arme sind auf der Seite und der Körper gerade. Heben Sie nun Ihre Hüften und ziehen den Ball mit den Fersen in Richtung der Körper-Rückseite. Pausieren Sie in der höchsten Position. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Rumänisches Kreuzheben

Zielbereiche: Rücken, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln

Stehen Sie mit Ihren Armen schulterbreit auseinander und greifen Sie eine Hantel außerhalb Ihrer Hüften. Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie sich aus den Hüften heraus nach vorne und lassen Sie die Hantel an den Schienbeinen herunterfahren, bis Sie eine Dehnung in den Oberschenkelmuskeln spüren.

TEXT: Joe Warner

August 29th, 2011

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