Die richtige Strategie ist die Grundlage eines jeden auf Muskelgröße und -kraft ausgerichteten Trainings.

1 Geichmäßige Sätze

Die Wahl gleichmäßiger Sätze ist die einfachste Herangehensweise ans Gewichtstraining. Sie machen von einer Übung einfach eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen (in der Regel 8-12), legen dann eine kurze Pause ein und gehen zum nächsten Satz über.

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Das Ziel besteht darin, die anvisierte Muskelgruppe bis zum Muskelversagen zu trainieren. Hierfür suchen Sie sich ein Gewicht aus, das Sie in den ersten beiden Sätzen 10 Mal heben können, damit Ihre Muskeln am Ende des dritten Satzes so erschöpft sind, dass Sie keine einzige zusätzliche Wiederholung mehr sauber ausführen können. Gleichmäßige Sätze sind bei Workouts für Fortgeschrittene auch hervorragend zum Vorbereiten von Muskelgruppen und deren Stützmuskulatur geeignet.

BEISPIEL: 3 Sätze Bankdrücken (siehe Bild oben) mit 10 Wiederholungen wäre ein typischer Trainingsaufbau mit gleichmäßigen Sätzen.

2 Supersätze

Bei dieser Herangehensweise werden die Muskeln anhand zweier verschiedener ohne Pause aneinandergereihter Übungen angesprochen.

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Supersätze sind eine hervorragende  Möglichkeit, neuen Schwung in den bestehenden Trainingsablauf zu bringen. Durch diese Art von Sätzen werden die Muskeln stark belastet und durch die erhöhte Leistung zum Wachstum angeregt. Außerdem können Sie dabei innerhalb kürzerer Zeit mehr leisten, was die Fähigkeit der Muskeln verbessert, mit weniger Pausen mehr Leistung abzurufen.

BEISPIEL: Ein typischer Supersatz für die Brustmuskulatur wären 10 Wiederholungen beim Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank (kombinierte Übung), unmittelbar gefolgt von 10 Kurzhantel-Flys (Isolationsübung). Den Abschluss bildet eine kurze Pause. Der Durchlauf wird 3 Mal wiederholt.

3 Antagonisten-Supersätze

Dies sind Supersätze, die aus 2 Übungen bestehen, bei denen jeweils die Gegenspieler trainiert werden. Dadurch bekommt jede Muskelgruppe zwischen den Sätzen zusätzlich Zeit zur Erholung.

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Wenn man sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentriert, ist das Workout ausgewogener und weniger zeitaufwändig. Außerdem können Sie auf diese Art in jedem Satz schwerere Gewichte heben, was ein größeres Muskelwachstum bewirkt.

BEISPIEL: Ein Satz Kurzhantel-Bankdrücken (Drücken mit der Brustmuskulatur), unmittelbar gefolgt von einem Satz Einarm-Rudern (Ziehen mit der Rückenmuskulatur). Den Abschluss bildet eine kurze Pause. Der Durchlauf wird 3 Mal wiederholt.

4 Tripel-Satz

Ein Tripel-Satz besteht aus drei verschiedenen ohne Pause aneinandergereihten Übungen, die aber alle dieselbe Muskelgruppe ins Visier nehmen.

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Tripel-Sätze sind eine tolle Möglichkeit, weitere Muskelfasern mit einzubeziehen, indem man die normal beanspruchten Fasern mit fortschreitender Dauer immer stärker ermüdet. Dadurch sind Tripels vor allem zum Aufbau von Muskelausdauer mit leichten Gewichten bzw. bei Verwendung schwererer Gewichte zur Entwicklung von Muskelvolumen und -kraft geeignet.

BEISPIEL: Ein Tripel für den Bizeps wären 10 Langhantel-Curls, 10 Hammer- Curls und 10 Konzentrations-Curls. Danach folgt eine Pause. Die Übung wird 3 Mal wiederholt.

5 Unterbrochene Sätze

Die Ausführung entspricht der bei den gleichmäßigen Sätzen. Allerdings wird die Pause dazu genutzt, zusätzlich eine schwer zum Wachstum anzuregende Muskelgruppe wie die Wadenoder Core-Muskulatur zu trainieren.

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Kleinere Muskelgruppen brauchen zum Wachstum einen größeren Anreiz, und mit den unterbrochenen Sätzen können Sie diese Gruppen auch an Tagen trainieren, die Sie eigentlich für andere Muskeln vorgesehen haben.

BEISPIEL: Nutzen Sie nach einem Satz Klimmzüge die Pause, um Muskelgruppen anzuvisieren, die größerer Anstrengung bedürfen, um zu wachsen.

6 Drop-Sätze

Eine Reihe von Sätzen derselben Übung, bei der Sie mit einem schweren Gewicht beginnen, so lange üben, bis Sie keine Wiederholung mehr schaffen, und dann das Gewicht reduzieren, um abermals bis zur Ermüdung zu trainieren. Zwischen den Sätzen werden Pausen gemacht.

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Hierbei trainieren Sie die anvisierte Muskelgruppe bis zur Erschöpfung und überlasten eine maximale Anzahl von Muskelfasern. Die Konsequenz: Die Fasern regenerieren schneller. Halten Sie die Gewichtssenkungen zwischen den Sätzen gering. Der letzte Satz sollte mit einem Gewicht begonnen werden, das nur noch 20 Prozent des Ausgangsgewichts hat. Diese Sätze bringen die Muskeln wirklich an ihre Leistungsgrenze. Gönnen Sie ihnen daher zwischen den Trainingseinheiten ein paar Tage Zeit zur Erholung.

BEISPIEL: Sie trainieren bei einem Kurzhantel-Gewicht von 25 kg Bizeps-Curls bis zum Muskelversagen. Direkt im Anschluss nehmen Sie sich 20-kg-Hanteln vor. Auf diese Weise fahren Sie fort, bis Sie keine einzige Wiederholung mehr schaffen (auch nicht mit den leichtesten gewählten Hanteln).

November 25th, 2011