Um ans Ziel zu kommen, muss man es vor Augen haben – während des Rennens und während des Trainings. MF zeigt wie man für dreifachen Erfolg klug trainiert.

Das Beste, was man man machen kann, um diese Saison zu gewinnen, ist sich Ziele zu setzen. Fest gesteckte Ziele fokussieren das Training auf die richtigen Schritte und führen zu Resultaten. Und nichts motiviert einen Athleten mehr als Erfolg. Sich zu verbessern, Ziele zu erreichen und seine Zeit sinnvoll einzusetzen ist sehr bereichernd. Eine erfolgreich getestete Methode sich effektive Ziele zu setzen ist in dem alten Spruch: „Schlaue Athleten setzen sich schlaue Ziele“ zusammengefasst. Das bedeutet:

Spezifisch: Formulieren Sie Ihre Ziele genau!
Messbar: Unterteilen Sie das Ziel in Einheiten. Distanz, Geschwindigkeit, Zeit, Puls etc. So können Sie Ihre Fortschritte leicht überprüfen.
Akzeptanz: Stellen Sie sicher, dass Sie es sind, der es will und niemand anderes.
Realistisch: Seien Sie anspruchsvoll aber bleiben Sie realistisch.
Zeitrahmen: Setzen Sie sich einen Zeitpunkt,  zu dem Sie das Ziel erreichen wollen.
Aufregend: Lassen Sie sich davon mitreißen.
Aufschreiben: Schreiben Sie es auf. So bleiben Sie dabei und es ist nachschlagbar.

DIE DREI ZIELE

Genau wie ein Triathlon aus drei Sportarten besteht, sollten Sie sich drei verschiedene Ziele setzen: Resultatziele, Leistungsziele und Fortschrittsziele.

Resultatziele: Das sind die erreichten Ziele (gewinnen, sich qualifizieren oder jemanden schlagen). Resultate zu erzielen kann motivierend sein, aber das Erreichen hängt zu einem großen Teil von externen Faktoren ab (zum Beispiel wer an den Start geht) und kann so zu Frustration bei Misserfolg führen.

Leistungsziele: Diese Ziele sind rein intern kontrolliert und daher nicht von anderen Teilnehmern beeinflußt (zum Beispiel eine Rundenzeit, Schwimmzeit oder eine Langstrecke).

Fortschrittsziele: Hierbei konzentrieren Sie sich auf das, woran Sie momentan arbeiten. Sie beziehen verschiedene Aspekte mit ein: Muskelspannung, Puls, Ihr Verhalten (Einsatz, Beinarbeit, Pedaltechnik), Ihre Gedanken (optimistische Grundhaltung, Konzentration auf das Wesentliche) und die Gefühle (hilfreiche wie zum Beipiel Begeisterung und Genuss).

Sowohl Resultatziele als auch Fortschrittsziele können mittels einer klugen Zielvorgabe erreicht werden. Fortschrittsziele passen allerdings nicht so ganz in die Zielvorgabe, denn sie beziehen sich auf das, was man hier und jetzt macht. Falls Sie sich nur von einem Moment auf den nächsten Moment konzentrieren, können Sie Ihre Leistung und auch Ihre Resultate erheblich verbessern. Das bedeutet, bei jedem Trainigslauf konzentrieren Sie sich nur auf das Fortschrittsziel für diese Saison oder ein bestimmtes Rennen. Das sind die Bausteine für die Resultatziele.

LANG, MITTEL UND KURZ

Wie die kluge Zielvorgabe zeigt, müssen Ziele zeitlich begrenzt sein, um effektiv zu sein, da es sehr schwer ist, für große Ziele über einen langen Zeitraum hinweg motiviert zu bleiben. In dem Fall werden Sie versucht sein, es etwas ruhiger angehen zu lassen. Wenn Sie sich aber vorgenommen haben, sich für ein hohes Ziel zu qualifizieren, dann sollten Sie den Weg dahin mit kleineren Zielen Pflastern. daran können Sie, wie an Meilensteinen, den Fortschritt ablesen.  Vom Endziel zurückschauend sollten Sie sich zunächst verschiedene Leisungssziele setzen, bevor Sie sich den Fortschrittszielen für die kommenden Wochen widmen. Falls Sie sich nur von einem Moment auf den nächsten Moment konzentrieren, können Sie Ihre Leistung und auch Ihre Resultate erheblich verbessern. Das bedeutet, bei jedem Trainigslauf konzentrieren Sie sich nur auf das Fortschrittsziel für diese Saison oder ein bestimmtes Rennen. Das sind die Bausteine für die Resultatziele.

ZIELESTREBIGKEIT ÜBEN

Beantworten Sie die Fragen und erhöhen Sie so Ihre Chancen Ihre Traumziele zu erreichen. Überdenken Sie kurz Ihre Ambitionen, bevor Sie antworten. Es lohnt sich wirklich.

1 LANGZEIT-TRAUMZIEL

Was ist Ihr langfristiges Traumziel hinsichtlich der kommenden zwei bis fünf Saisonen? Was ist wirklich drin, wenn Sie ordentlich Gas geben?

2 TRAUMZIEL FÜR DIESE RENNSAISON

Was ist Ihr Traumziel für diese Saison? Was können Sie rausholen, wenn Sie sich reinknien? Können Sie aufgrund der Erfahrung ein Konzept erstellen, ungeachtet Ihrer in dieser Saison erreichten Leistung?

3 REALISTISCHE LEISTUNGSZIELE FÜR DIESES JAHR

Welche Leistungsziele können Sie diesen Sommer gemessen an Ihrer Fitness, Technik, Entwicklungspotenzial und Willenskraft erreichen? Worauf sollten Sie sich am meisten konzentrieren hinsichtlich der psychologischen Vorbereitung? Das könnte Selbstvertrauen, Stressmanagement, Steigerung der Konzentration bei Sportveranstaltungen oder räumliches Vorstellungsvermögen sein.

4 MONATSZIELE

Setzen Sie sich Monatsziele oder konzentrieren Sie sich auf einen Bereich jeder Disziplin (Schwimmen, Rad fahren und Laufen) wovon Sie glauben, dass er Sie einen Schritt näher an das Jahresziel bringt.

5 ZUKUNFTSZIELE

Können Sie sich dazu entschließen, sich ein persönliches Ziel für jeden Tag zu stecken, bevor Sie zum Training gehen? Stecken Sie sich ein Ziel oder konzentrieren Sie sich auf die Einheiten basierend auf Ihren monatlichen Zielen. Schreiben Sie sich eine Sache auf. Das kann ein Ziel nur für ein Training sein (einige 1000 Meter während der wöchentlichen Schwimmübungen), oder etwas anderes (Regenerationsübungen oder psychologisches Training). Überprüfen Sie nach jedem Training, ob es Sie näher an Ihr Monatsziel gebracht hat. Mit dem Bericht können Sie auch den folgenden Tag durchgehen.

FOTOS: Jonny Gawler, Nagel Farrow

January 24th, 2012