Machen Sie dieses Workout für muskulöse Schultern.

Breite, muskulöse Schultern fallen sofort ins Auge, aber sie haben noch einen anderen Zweck als nur gut auszusehen. Sie sind der Schlüssel zu Übungen oder Bewegungen, bei denen die Arme oder der Oberkörper beansprucht werden. 

Sechs Übungen für die Schultern

Für breite, muskulöse Schultern eigenen sich diese Übungen besonders

Stabilität

Machen Sie diese Übungen zum Aufwärmen, wenn Sie mit dem Training neu beginnen oder gerade erst von einer Verletzung genesen sind. Indem Sie diese Muskelfasern trainieren, sind Sie auf die nachfolgenden schweren Hebeübungen gut vorbereitet.

Schwere Hebeübungen

Bei diesen Übungen wird Muskelmasse aufgebaut. Mithilfe schwerer Gewichte und Mehrgelenksbewegungen wird ein Maximum an Muskelfasern angespannt, und die Hormonreaktion zum natürlichen Muskelaufbau des Körpers wird stimuliert.

Fokus

Bei diesen Übungen wird eine bestimmte Muskelgruppe durch Eingelenksübungen trainiert. Dadurch werden diese Muskeln stark beansprucht. Sie sollten dies auch in den Schultern spüren. Das ist der erste Schritt zu breiteren und stärkeren Schultern.

Anleitung

Machen Sie sich gut warm

Bringen Sie Ihren Körper auf Temperatur, indem Sie etwas laufen oder rudern. Stimulieren Sie dann den Zielmuskel mit leichten Übungen.

Die Mischung macht‘s

Beim Schultertraining ist nicht eine Übung das Patentrezept. Kombinieren Sie also verschiedene Übungen, um Ihre Muskeln zu stimulieren.

Achten Sie auf Ihre Haltung

Wählen Sie die Gewichte so aus, dass Ihre Haltung nicht darunter leidet. Führen Sie die Übungen langsam, konzentriert und wie angegeben durch.

Gönnen Sie Ihren Muskeln eine Pause

Wenn Sie bei Ihrem Trainingsprogramm bestimmte Muskelpartien trainieren, schonen Sie diese im Anschluss eine Woche lang, bevor Sie diese erneut trainieren.

Stabilität

Kubanische Presse

Durch diese Übung trainieren Sie die kleinen Innenmuskeln der Schultern, die für die Rotationsbewegung des Gelenks verantwortlich sind.

• Hanteln seitlich am Körper halten. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach hinten. Die Arme zeigen nach unten.
• Die Ellbogen beugen und die Gewichte hochheben, bis die Oberarme horizontal sind. Die Arme drehen, sodass die Hände nach oben zeigen.
• Die Oberarme bleiben dabei horizontal. Die Gewichte nach oben stemmen. Zurück in die Ausgangsstellung und die Übung erneut durchführen.

Kabelzug nach innen/außen

Belasten Sie die Stabilisierungsmuskeln der Schultern mit verschiedenen Kräften und arbeiten Sie mit den Rotatorenmanschetten, um Verletzungen vorzubeugen.

• Bei der Innenrotation zeigt die rechte Schulter zum Trainingsgerät, den Kabelzug in der rechten Hand halten. Der Ellbogen liegt fast an der Taille an.
• Zur linken Seite des Rumpfes ziehen, ohne dabei den Ellbogen zu bewegen.
• Bei der Außenrotation die gleiche Ausgangsstellung einnehmen. Dieses Mal aber den Kabelzug mit der linken Hand über den Rumpf führen und nach außen rotieren.

• Die Hantelstange vorne auf den Schultern ablegen, die Handinnenflächen zeigen nach außen.
• Die Hantelstange nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind.

Trainingstipp

Beim Drücken der Hantelstange an der Stirn vorbei den Kopf nach vorne schieben, die Achseln zucken und die Trapezmuskeln zusammen drücken. Dadurch sind die Schultern gegen Verletzungen gefeit und ein Maximum an Muskelmasse wird bei der Übung angesprochen.

„Arnold-Presse“ im Sitzen

Kombination aus Heb- und Rotationsbewegung, ultimatives Training für die Deltamuskeln.

• Auf eine Bank sitzen und Hanteln greifen, wobei die Handinnenflächen zum Körper und die Ellbogen nach vorne zeigen.
• Die Handgelenke beim Drücken nach oben drehen.
• Am Ende zeigen die Handinnenflächen nach vorne. Von vorne beginnen.

Fokus

Seitheben

Trainieren Sie die Mittelpartie Ihrer Schultern mit dieser Eingelenksübung.

• Mit geradem, angespanntem Oberkörper hinstellen und leichte Hanteln seitlich nach unten halten.
• Die Gewichte mit gestreckten Armen seitlich nach oben heben.
• Bis zur Schulterhöhe und einen Moment halten, dann langsam zurück in die Ausgangsstellung.

Diagonaler Kabelzug

Zuerst spüren Sie die Spannung in den vorderen Deltamuskeln, diese verlagert sich beim Ziehen des Kabelzugs aber nach hinten.

• Gerade hinstellen, der Kabelzug befindet sich relativ weit unten, den Oberkörper anspannen.
• Den Griff des Kabelzugs mit der linken Hand fassen. Diagonal über den Körper nach oben ziehen.

August 29th, 2011