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Die Rollwende

 

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Die Rollwende ist die schnellste und effizienteste Methode des Richtungswechsels am Ende der Bahn. Robin Brew zeigt Ihnen, wie der Unterwassersalto funktioniert.

Rollwenden sind ein Muss, wenn Sie regelmäßig trainieren. „Aber bei Wettkämpfen im offenen Wasser werde ich sie nie brauchen, warum also soll ich das lernen?“, ist der übliche Einwand. Doch wenn Sie wirklich Fortschritte machen wollen, was Ihre Fähigkeiten und Ihre Fitness angeht, dann werden die Rollwenden als Teil Ihres Trainings Ihnen helfen, dies zu erreichen und zwar sowohl im Becken als auch im offenen Wasser.

Wenn Sie den Bogen mit der Rollwende erst einmal heraus haben, werden Sie feststellen, dass Sie damit schneller sind als mit der Anschlagwende, und sie gibt Ihnen mehr Schwung für den Start Ihrer nächsten Bahn. Es wird Ihnen auch leichter fallen, die Kontinuität Ihres Kraul- Stils beizubehalten, denn die Rollwende ist eine fließendere Bewegung und spart Energie, wenn sie korrekt ausgeführt wird.

Drei Wochen nachdem Sie anfingen, die Rollwende zu lernen, werden Sie merken, dass Sie Ihre Bahnen schneller und mit viel weniger Kraftaufwand schwimmen. Die Vorteile bestehen in einer schnelleren Durchschnittsgeschwindigkeit im Becken und in dem gestärkten Bewusstsein Ihrer Fähigkeiten im offenen Wasser.

EINEN SALTO SCHLAGEN

Die Rollwende beim Kraulen ist im Wesentlichen ein Salto vorwärts mit einer Achteldrehung in Richtung Mittellage (flach mit dem Gesicht nach unten). Ihr Körper sollte beim Abstoßen von der Wand etwas um die Längsachse gedreht sein, wobei die Mittellage während des Gleitens unter Wasser erreicht wird.

Die meisten Menschen haben Probleme mit der Rollwende, weil ihnen nicht klar ist, wie und wann sie eingeleitet werden sollte. Doch dem kann leicht abgeholfen werden, indem man die Wende in mehrere Stadien zerlegt und sich anschaut, wie die einzelnen Elemente ausgeführt werden.

Wir zerlegen die Rollwende in die Annäherung an die an die Wand, Drehung und Ansetzen der Füße an der Wand, Abstoß, Gleiten und Schlag und zum Schluss das Auftauchen aus dem Wasser – der erste Schwimmzug nach der Wende. Üben Sie die einzelnen Stadien getrennt, bis Sie mit ihnen vertraut sind, bevor Sie sie zusammenführen und Ihr Schwimmtraining verbessern.

Rollwenden brauchen viel Übung. Doch rechnen Sie einmal: Jeder Kilometer in einem 25m Becken gibt Ihnen 39 Gelegenheiten zum Üben. Nutzen Sie jede Einzelne davon, und Sie werden Ihre Rollwende in kürzester Zeit perfektioniert haben.

DIE ANNÄHERUNG AN DIE WAND

Geschwindigkeit ist entscheidend bei der Annäherung an die Wand. Sind Sie zu langsam, können Sie die Drehung nicht korrekt einleiten und Sie verlieren Schwung, den Sie für den Abstoß brauchen. Doch Sie wollen ja den „Abprall- Effekt“ nutzen, um schnell wieder auf Tempo zu kommen. Kalkulieren Sie die Drehung im Voraus. Benutzen Sie die schwarze T-Markierung auf dem Beckenboden zur Orientierung für Ihr Timing. Die meisten Wettkampfschwimmer machen noch einen Zug nach dem „T“, dann beginnen Sie mit der Wende. Beim letzten Schwimmzug lassen Sie den nicht ziehenden Arm an der Hüfte und bringen den Zugarm zurück in dieselbe Position. Jetzt leiten Sie die Rolle vorwärts ein. Bringen Sie den Kopf nach unten, Kinn auf die Brust, und rollen Sie, wenn Sie den letzten Zug gemacht haben.

ROLLE UND ANSETZEN

DIE ROLLE
Rollen Sie einfach nach vorne, nichts anderes. Drehen Sie nicht den Körper In diesem Stadium. Bleiben Sie zusammengerollt, mit gebeugten Knien und den Füßen nah am Hinterteil. Sie beenden die Rolle mit Kopf und Armen auf gleicher Höhe, bevor Ihre Füße auf die Wand treffen. Nun sind Sie ausgerichtet und bereit für den Abstoß. Achten Sie auf die Position Ihrer Hände: Sie haben die Hände an den Hüften, wenn Sie die Rolle einleiten. Jetzt, während Sie  rollen, drehen Sie die Hände, sodass die Handflächen nach unten weisen, und nun drücken Sie nach unten gegen das Wasser, (1) um den Salto zu beschleunigen. Tipp: Gleichen Sie den Druck in der Nase aus, bevor Sie rollen, damit Sie kein Wasser in die Nase bekommen. Dazu schließen Sie den Mund, und drücken beim Rollen die Luft aus dem Mund in die Nase.

DAS ANSETZEN
Ihre Füße sollten 30-40 Zentimeter unter der Wasseroberfläche mit der Wand in Kontakt kommen (2). An diesem Punkt des Manövers sollten Ihre Hüften sollten mit den Oberschenkeln einen rechten Winkel bilden, während die Knie etwas über 90 Grad angewinkelt sein sollten. Setzen Sie beide Füße gegen die Wand, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Strecken Sie die Beine, sobald Ihre Füße mit der Wand Kontakt haben und strecken Sie gleichzeitig die Arme nach vorne (3). Achten Sie auf die Körperdrehung: Die Drehung in Brustlage sollte beginnen, sobald Ihre Beine sich kraftvoll von der Wand abstoßen. Wenn Sie sich von der Wand abgestoßen haben, bringen Sie Ihre Hände übereinander und „verriegeln“ sie mit den Daumen, denn jetzt strecken Sie sich in die optimale Stromlinienform.

DER ABSTOSS

Der Abstoß sollte so kraftvoll und explosiv sein, wie Ihre Beine nur können. Stellen Sie sich dabei vor, Sie sprängen senkrecht aus dem Stand vom Boden ab und müssten dabei so hoch wie möglich kommen. Achten Sie auf die gestreckten Arme: Strecken Sie die Arme weit nach vorn und bleiben Sie so stromlinienförmig wie Sie können (1). Lassen Sie die Beine,Füße und Zehen gerade nach hinten gestreckt, um so wenig Widerstand wie möglich zubieten. Beides optimiert Ihren Abstoß. Erinnern Sie sich: Sie wollen sich so schnell vorwärts bewegen, wie Sie können. Das heißt, die Bewegung soll horizontal verlaufen, nicht erst in einem Winkel nach unten und dann wieder nach oben. Um das hinzubekommen, ist es wichtig, dass Sie die Füße korrekt auf die Wand aufsetzen und dass Körper und Füße richtig ausgerichtet sind (2). Achten Sie auf die Drehung: Drehen Sie sich wieder in  Brustlage, nachdem Sie sich von der Wand abgestoßen haben. Benutzen Sie die Beine, um die  Drehung zu unterstützen (3).

GLEITEN UND BEINSCHLAG

DAS GLEITEN
Komplettieren Sie die Drehung in Brustlage, während Sie von der Wand weg gleiten. Timen Sie die Gleitdauer so, dass Sie den meisten Nutzen aus der Rolle und dem Abstoß ziehen
können. Gleiten Sie zu lange, und Sie geraten unter Ihre Schwimm-Geschwindigkeit;
gleiten Sie nicht lange genug, und Sie tauchen zu schnell auf und der Wasser-widerstand gegen Ihren ersten Schwimmzug wird größer sein, weil Sie nicht schnell genug sind.
Ein Tipp für die richtige Zeitspanne: Zählen Sie gedanklich „eintausend,DAS AUFTAUCHEN
Der erste volle Schwimmzug (1) nach der Rollwende unterstützt das Auftauchen des Kopfes aus dem Wasser. Das Timing sollte so sein, dass der Kopf in dem Moment die  Wasseroberfläche durchbricht, wenn der Arm wieder nach vorn gebracht wird. Die Entfernung, die Sie von der Wand bis zum Auftauchen zurücklegen, hängt davon ab, wie
gut Ihr Abstoß war und wie stromlinienförmig Sie im Wasser gelegen haben. Ein guter Wert sind 5 Meter. Das sollte Ihr Ziel sein. 1 zweitausend“, wobei Sie genau am Ende von  „zweitausend“ auftauchen und Ihren ersten Zug machen.DER BEINSCHLAG
Der Beinschlag setzt wieder ein, sobald Sie voll gestreckt sind. (1) Beim Zählen von „eintausend, zweitausend“ während des Gleitens beginnen Sie mit dem Beinschlag am Ende von „Eintausend“, dann folgt der erste Schwimmzug nach „zweitausend“. Mit einem guten Abstoß kann man 4-5 Meter pro Sekunde schaffen. Das ist dreimal schneller, als die Schwimm- Geschwindigkeit der meisten Triathleten.

DAS AUFTAUCHEN

Der erste volle Schwimmzug (1) nach der Rollwende unterstützt das Auftauchen des Kopfes aus dem Wasser. Das Timing sollte so sein, dass der Kopf in dem Moment die  Wasseroberfläche durchbricht, wenn der Arm wieder nach vorn gebracht wird. Die Entfernung, die Sie von der Wand bis zum Auftauchen zurücklegen, hängt davon ab, wie gut Ihr Abstoß war und wie stromlinienförmig Sie im Wasser gelegen haben. Ein guter Wert sind 5 Meter. Das sollte Ihr Ziel sein.



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