Dreifachwirkung

WORKOUTS

Mit diesem muskelstärkenden Programm trainieren Sie drei verschiedene Bereiche Ihres Körpers.

Wir wissen, dass Sie wirkungsvolle Übungen suchen; deshalb haben wir dieses vielseitige Programm zusammengestellt. Damit werden die Muskeln auf drei verschiedene Arten gefordert, aber es dauert nicht länger als ein eindimensionales Training.

Das Training besteht aus drei Übungen für jeweils drei verschiedene Körperbereiche. Und Sie brauchen dafür nur Kurzhanteln und einen Gymnastikball. Die erste Übung für jeden Körperbereich ist eine zusammengesetzte Übung mit einer Bewegung, bei der mehrere Gelenke zum Einsatz kommen und die die Zielmuskeln sowie die unterstützenden Muskeln in der Nähe trainiert. Anschließend folgt eine isolierte Übung, die sich auf Ihren Zielmuskel konzentriert. Zum Abschluss wird ein statisches Halten durchgeführt, womit die Muskelfasern auf andere Weise trainiert werden, um den Nutzen zu optimieren.

So geht’s:

Tage Machen Sie dieses Training vier Wochen lang dreimal pro Woche. Das nächste vierwöchige Trainingsprogramm für zuhause finden Sie in der nächsten Ausgabe von Men’s Fitness.

Dauer Das Training sollte einschließlich Aufwärmen etwa 30 Minuten dauern.

Aufwärmen Machen Sie fünf Minuten lang Körpergewichtübungen, wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Sätze und Wiederholungen Befolgen Sie die entsprechenden Angaben bei der jeweiligen Übung.

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, alle Wiederholungen zu schaffen, aber nicht mehr.

Tempo Heben Sie das Gewicht in einer Sekunde, pausieren Sie, und senken Sie das Gewicht in drei Sekunden ab.

Pause Pausieren Sie zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden und zwischen den Übungen eine Minute

1 Kniebeugen mit Kurzhantel

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 bis 12

Zielbereich: Beine und Gesäßmuskeln

Senken Sie den Körper ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und den Torso aufrecht.

2 Beincurl mit Gymnastikball

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 bis 12

Zielbereich: Beine und Gesäßmuskeln

Halten Sie die Beine gerade, und legen Sie die Füße auf dem Ball ab. Rollen Sie den Ball dann zu sich heran, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist.

3 Statische Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Sätze: 2 Dauer: 30 bis 60 Sekunden

Zielbereich: Beine und Gesäßmuskeln

Positionieren Sie den Ball auf halber Höhe des Rückens, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und in einer Linie mit den Zehen sind.

4 Liegestützen mit Kurzhanteln

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 bis 12

Zielbereich: Brust

Fangen Sie mit gerade ausgestreckten Armen an, und beugen Sie dann die Ellbogen, um sich auf den Boden abzusenken. Drücken Sie sich dann wieder zurück nach oben.

5 Schmetterling mit Gymnastikball

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 – 12