Durchbrechen Sie Ihre Grenzen

WORKOUTS

Durchbrechen Sie Ihre Grenzen

Verwenden Sie die „Überlastungsstrategie“, um in kürzerer Zeit mehr zu erreichen.

Durchführung

Machen Sie eine 30-sekündige Kräftigungsübung für den Oberkörper. Schließen Sie daran unmittelbar eine 30-sekündige plyometrische Übung für den Unterkörper an, und gehen Sie direkt zu einer weiteren Übung über.
In der nächsten Trainingseinheit drehen Sie die Abfolge um und machen zuerst eine Kräftigungsübung für den Unterkörper, dann eine plyometrische Oberkörper-Bewegung, gefolgt von erneutem Krafttraining für den Unterkörper.

Das Trainingsprinzip

„Dieses Training verwendet andere Geschwindigkeiten und Gewichte als das normale Training. Muskeln werden dadurch stark überlastetund zum Wachstum angeregt“, sagt der Fitnessexperte Jason Anderson. „Sie reihen Übungen aneinander, die normalerweise Erholungspausen erfordern würden, Dadurch steigt das Tempo, und Sie sparen Zeit. Weil sie die normalen Gewichtsübungen nur 30 Sekunden lang durchhalten müssen, können sie dazu noch schwerere Gewichte verwenden. Diese Methode ermöglicht es dem Oberkörper, zu regenerieren, während Sie den Unterkörper in Angriff nehmen und umgekehrt.“

Der beste Zeitpunkt

„Folgen Sie dieser Trainingsstrategie alle vier Wochen, um die Muskeln nicht zu stark zu beanspruchen“, so Anderson. „Am Ende des Trainings werden Sie sich völlig kaputt fühlen.“ Führen Sie die Zyklen anfangs fünf Mal aus. Rechnen Sie dazu je zwei Minuten fürs Aufwärmen und Abkühlen ein. Legen Sie zwischen den Zyklen eine je 90-sekündige Pause ein. Mit fortschreitender Zeit können Sie die Zahl der Zyklen erhöhen.

Unsere Überlastungsstrategie: Die wichtigsten Komponenten

Krafttraining: Regen Sie mit einem schweren Gewicht das Muskelwachstum an, indem Sie den Muskel stärker belasten.
Plyometrische Bewegung: Führen Sie eine dynamische Bewegung aus, um Ihr Nervensystem dazu anzuregen, effizient Energie bereitzustellen. Das Training sollte Ihnen auch helfen, kurzzeitig höher springen und sich schneller bewegen zu können.
Peripherer Blutstrom: Indem Sie zwischen Ober- und Unterkörper umschalten, wird das Blut durch die Muskeln hindurch statt nur zu ihnen hin gepumpt. Hierdurch steigen die Herzfrequenz und die Menge an Wachstumshormonen im Blutkreislauf.