WORKOUTS 

7 Regeln

 

512-46

REGEL 1
KRAFT VOR MASSE
Bevor Sie sich über Muskelmasse Gedanken machen, sollten Sie erst einmal fit werden. „Die Kraft ist die Grundlage der Fitness“, so Sally  Moss, die als Personal Trainer arbeitet. „Je stärker ich bin, umso härter kann ich trainieren. Und umso fitter werde ich. Eine gute Körperkraft  schützt vor Verletzungen und den Auswirkungen des Alters. Fitte Menschen haben stärkere Muskeln, Gelenke und Knochen. Selbst Ausdauersportler können von einer oder zwei Einheiten im Studio stark profitieren.“

Zum Aufbau von Kraft empfehlen sich groß angelegte Ganzkörperübungen mit über 80 Prozent der Maximalkraft. Davon werden dann je eine bis drei Wiederholungen ausgeführt. Die Maximalkraft lässt sich nach gründlichem Aufwärmtraining schnell ermitteln. Auf der Körperkraft können Sie im Anschluss aufbauen, indem Sie den Trainingsumfang erhöhen. Das geschieht über die Steigerung der Satz- und Wiederholungszahlen, wodurch das Muskelvolumen steigt. Alternativ können Sie die Wiederholungszahlen niedrig halten, um stärker zu werden, ohne an Masse zuzulegen.

REGEL 2
GANZKÖRPERTRAINING
Viele Sportler konzentrieren sich auf die Muskeln, die zuerst ins Auge fallen. Das ist aber nicht der beste Weg. Viel effektiver sind  Ganzkörperübungen. Dadurch wird der Körper mit Testosteron und Wachstumshormonen überschüttet. Beides braucht er, um gezielt Muskeln aufbauen zu können. Die Königin der Ganzkörperübungen ist das Kreuzheben. „Korrekt ausgeführt beansprucht es den gesamten  Körper – einschließlich der Core-Muskulatur“, so der Personal Trainer Roy Summers. „Diese Übung sollte in jedem Fitnessprogramm  enthalten sein.“

Wer sich dennoch auf den Aufbau der Brustmuskulatur konzentrieren möchte, sollte das klassische Bankdrücken mit anderen Übungen wie dem Frontpressen abwechseln. Dazu Sally Moss: „Die am meisten unterschätzte Übung ist das Schulterpressen.“ „Diese Bewegung trainiert den gesamten Schultergürtel und den Trizeps. Im Stand ausgeführt beansprucht sie auch einen großen Teil der  Stützmuskulatur. Ein weiterer Vorteil: Die Übung ist weniger belastend fürs Schultergelenk als das Bankdrücken.

Wer langfristig an starken und stabilen Schultermuskeln interessiert ist, sollte seine Gewichte auf diese Art stemmen.“ Nur mit Kreuzheben, Schulterpressen und Kniebeugen lassen sich in den Muskeln Kraft und Volumen aufbauen. Dazu sollten dann noch das Kreuzheben mit Umsetzen und Klimmzüge kommen. Das ist dann schon ein komplettes Training.

REGEL 3
ABWECHSLUNG
Die Muskeln wachsen, wenn sie sich auf neue Reize einstellen müssen. Um also Ergebnisse zu sehen, müssen Sie den Trainingsinhalt von Einheit zu Einheit ändern. „Das Grundprinzip besteht darin, den Körper zu überlasten. Das kann durch das Gewicht an der Hantel, das  Gesamtgewicht  pro Einheit oder Satz oder intensivere Ausdauerbelastung erfolgen“, meint der Kraft- und Konditionstrainer Philip Learney.
„Wenn ich immer nur dasselbe trainiere, kann ich mich nicht verändern.“ Die bei Weitem beste Strategie für Anfänger besteht darin, jede Woche mehr Gewicht aufzulegen. Diese Art des linearen Trainingsfortschritts ist der einfachste Weg, schnell in Form zu kommen.

Es gibt aber noch andere Bereiche, die variiert werden können. „Variationen sind bei den Wiederholungen, Pausen, Angriffswinkeln und im  Bewegungsausmaß möglich. Durch die Abwechslung bekommt der Körper genügend Reize, um über mehrere Wochen hinweg Fortschritte zu machen“, sagt Sally Moss. „Je umfassender die Bewegung ist, umso länger kann sie der Sportler nutzen, um weiter Fortschritte zu machen.Die Kniebeuge, der Klimmzug und das Schulterpressen können beispielsweise über sehr lange Trainingsperioden hinweg genutzt werden.“

Außerdem ist da noch der Faktor Tempo, den Sally als „vernachlässigte Variable“ bezeichnet. „Die Variation des Trainingstempos ist eine hervorragende Strategie, um bei einem angestaubten Satzoder Wiederholungs-Plan neue Fortschritte in die Wege zu leiten“, erklärt sie. „Versuchen Sie es mit explosiven Bewegungen und langsamem Absenken über vier bis fünf Sekunden hinweg. Dadurch bleiben die Muskeln länger angespannt. An diesen neuen Stimulus müssen sie sich dann erst einmal gewöhnen. Diese Art der Ausführung wirkt sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau.“ Wenn das Kardiotraining im Mittelpunkt steht, müssen die Einheiten immer wieder geändert werden. „Nutzen Sie normalerweise eher lange Einheiten zum Konditionstraining? Dann wechseln Sie Intervallsprints mit länger anhaltenden Belastungen ab“, rät Summers. „Das erlaubt schnellere Fortschritte.“

REGEL 4
AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG
Manche Trainer gehen davon aus, dass weniger die Arbeit im Studio den Unterschied zwischen Fettabbau und Muskelaufbau macht. Viel wichtiger ist ihnen zufolge das, was in der Küche passiert. In der Realität geht das natürlich nicht ganz so einfach. Doch es besteht kein
Zweifel daran, dass die richtige Ernährung die Fortschritte zumindest beschleunigt. Mit Junkfood hingegen stagnieren die hart erarbeiteten Trainingserfolge. „Wenn dem Körper nicht zumindest die grundlegenden Nährstoffe zur Verfügung stehen, fällt es ihm schwer, sich überhaupt an neue Reize anzupassen“, so Learney. „Die Leute verbringen viel Zeit damit, im Fitnesscenter die passenden Übungen zu absolvieren. Wenn dann die Ernährung nur einigermaßen stimmt, reicht das in den meisten Fällen bereits aus, um mit der Zeit beachtliche Erfolge zu erzielen.

Wer seinem Körper sowohl im Fitnesscenter als auch in der Küche nur das Beste bietet, kann jedoch die eigenen Erwartungen noch einmal übertreffen.“  Es gibt laut Sally Moss eine hundertprozentige Ernährungstaktik, die jedem Mann beim  Muskelaufbau hilft: „Und zwar ein eiweißhaltiger Speiseplan mit Fleisch und Nüssen zum Frühstück“, erklärt sie. „Das ist der beste Weg, Körper und Geist auf einen produktiven Tag einzustimmen. Eiweiß erhöht die Konzentration. Der Körper verwendet die Proteine als Neurotransmitter, welche die Aufmerksamkeit steigern. Zusätzlich zu den gesunden Fetten aus Nüssen bleibt damit außerdem der Blutzuckerspiegel stabiler. Das baut dem Heißhunger auf Süßes vor, der ein, zwei Stunden vor dem Mittagessen kommt.“

REGEL 5
AUSGEWOGENES TRAINING
Nicht nur die Ernährung muss ausgewogen sein. Auch der Trainingsaufbau muss diesem Prinzip folgen. Ein ausgewogenes Training ist die  beste Absicherung gegen ungleichmäßiges Muskelwachstum und Verletzungen. Dies ist also ein sehr wichtiger Punkt.

Unter und Oberkörper müssen gleichmäßig trainiert werden. Außerdem sollte jede Zugübung durch eine Pressbewegung gekontert werden. „Daneben ist es wichtig, fürs Ganzkörpertraining freie Gewicht zu verwenden“, erklärt Summers. „Damit wird die tief liegende Stützmuskulatur [der Core] viel stärker stimuliert als an der Maschine. Freie Gewichte ermöglichen es außerdem, beide Körperseiten nacheinander zu trainieren. Das ist deshalb günstig, weil dann nicht die dominante Seite die ganze Arbeit übernehmen kann.“

REGEL 6
REGENERATION
Jessie Pavelka ist die Cheftrainerin einer neuen TV-Abspeckshow auf Sky1. „Parallel zu den körperlichen Aktivitäten müssen auch Pausen und Ruhephasen eingeplant werden“, meint sie. „Einer der am häufigsten vernachlässigten Trainingsaspekte ist die Regeneration.“ Diese kann direkt nach dem Workout mit einem schönen Shake eingeleitet werden. „Nehmen Sie eine gute Mischung zu sich, die 0,4 Gramm Eiweiß und 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthält“, so Learney.

Ebenso wichtig ist es, auch über die Ernährung viel  Eiweiß zuzuführen. Ideal sind mindestens zwei Gramm am Tag pro Kilo Körpergewicht. Als Quellen eignen sich Fisch, Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Genauso wichtig sind die Ruhezeiten. „Das Wichtigste für die Regeneration ist gesunder Schlaf“, so Sally Moss. „Schlafmangel erhöht die Insulinresistenz und senkt die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Das erschwert den Fettab- und Muskelaufbau.

Für den gesunden Schlaf ist es wichtig, den  Computer mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen abzuschalten, spät abends nichts mehr zu  Essen und den Raum komplett abzudunkeln. Auch ein gutes Magnesium-Ergänzungsmittel kann helfen.“ Sehen Sie es so: Bei fünf Stunden pro Woche im Fitnesscenter können die restlichen 163 Stunden entweder Ihre Trainingserfolge unterstützen oder alles wieder zunichte machen.

REGEL 7
EINSATZ UND  NOCHMALS EINSATZ
Suchen Sie nicht krampfhaft nach dem magischen Trainingsplan. Es ist besser, sich ein gutes und einfaches Programm auszusuchen und damit hart zu arbeiten. Auf die Art sind viel schnellere Erfolge möglich. „Ziele sind eine hervorragende Methode, motiviert zu bleiben“, so Summers. „Daran können Sie Ihre Fortschritte messen.“

Beispiel gefällig? Versuchen Sie, sich bei einer Reihe von Übungen zu verbessern. Hierfür geeignet sind etwa die Kniebeuge, das Kreuzheben oder das Bankdrücken. Dadurch stellen Sie sicher, dass das Training anschlägt. Zum Abspecken sollten Sie die Zahl der Klimmzüge im Auge behalten. Steigt die Wiederholungszahl? Dann ist dies ein zuverlässiges Indiz dafür, dass sich das Verhältnis zwischen Kraft und Gewicht verschiebt. Auch Zeitvorgaben eignen sich sehr gut – egal, ob es sich dabei um  500 Meter Rudern, 10 Kilometer Laufen oder ein gestopptes Workout handelt.

Das Wichtigste ist: Disziplin. „Bleiben Sie dran“, sagt Learney.  Der Körper versucht andauernd, sich anzupassen. Er entwickelt sich daher fast genauso schnell wieder zurück, wie er sich an erhöhte  Anforderungen anpasst.“ Das  heißt jetzt nicht, dass Sie jede freie Minute im Fitnesscenter verbringen müssen. Es bedeutet nur: Wenn Sie  trainieren, dann richtig.

Umsetzung der Fitnessregeln
Die Regeln praktisch umsetzen: Mit dieser Liste von Übungen fürs Workout.

Drücken
Alle Bewegungen, bei denen Sie das Gewicht vom Körper weg bewegen. Die Übungen profitieren voneinander. Das Schulterdrücken hilft
also gleichzeitig auch, die Leistungen beim Bankdrücken zu verbessern. Übungen Frontdrücken, Schulterdrücken, Bankdrücken, Liegestütz
Ziehen
Fast alle Übungen, bei denen ein Gewicht zum Körper oder der Körper zu einem feststehenden Objekt bewegt wird. Diese Übungen bringen die Antagonisten mit ins Spiel. So bauen Sie einer gekrümmten Haltung vor. Übungen Klimmzug, vornübergebeugtes Rudern, umgekehrtes  Rudern

Hüftbeugen
Alle Übungen, bei denen Sie die Hüfte beugen müssen – eine der grundlegendsten Bewegungen, um schwere Gewichte schnell zu bewegen. Übungen Kreuzheben (mit Umsetzen), Kugelhanteltraining, Reißen

Kniebeugen
Alle Übungen, bei denen die Hüfte nach hinten und unten in eine Art Sitzposition geschoben wird. Hierbei werden viele Muskeln miteinbezogen. Die Bewegungen dieser Gruppe sind also starke Fettverbrenner. Übungen Kniebeuge mit Front- oder Rückenauflage, Kniebeuge mit gestreckten Armen, Sumo-Kniebeuge

Trageübungen
Das Tragen schwerer Gegenstände ist ein tolles Training für Core- Muskulatur, Griffkraft und Herz-Kreislauf-System. Übungen Tragen herabhängender und über den Kopf gestemmter Gewichte (ein- und beidseitig)




Kommentar

Bitte um Ihre Antwort

Sie m�ssen eingeloggt , um einen Kommentar.

Mehr Workouts



Halten Sie die Zeit an

Halten Sie die Zeit an

Halten Sie die Zeit an

Halten Sie die Zeit an

Die Wissenschaft behauptet, dass wir immer länger leben werden. Aber werden wir die Zeit auch genießen können?



Real Nutrition

WorkoutZone



Schulterdrücken

Schulterdrücken

Schulterdrücken

Schulterdrücken

Entwickeln Sie die klassische V-Form, mit dieser massebildenden Übung für den Oberkörper.



Breite Schultern

Breite Schultern

Breite Schultern

Breite Schultern

Machen Sie dieses Workout für muskulöse Schultern.



Sex & Liebe

Sex & Liebe

Die Wissenschaft der Anziehungskraft

Die Wissenschaft der Anziehungskraft

Ist es das Aussehen oder Körperbau? Vielleicht sein guter Sinn für Humor oder der VIP-Parkplatz?



Umfrage

Umfrage

Über welche Themenbereiche würdet Ihr gerne mehr in MF lesen?

View Results

Loading ... Loading ...
Beach Body

Beach Body

Zum Beach Body in einer Woche

Zum Beach Body in einer Woche

Mit diesem Top-Workout bekommen Sie eine tolle Strandfigur in nur einer Woche.



Topliga Trainer

Topliga Trainer

„Hammer Time“

„Hammer Time“

Befolgen Sie den Trainingsplan von Chris Hemsworth, dem Hollywoodstar, der Thor spielt und bringen sich diesen Sommer in Superheldenform.



Wissen EatFit

Wissen EatFit

Snacks mit 50 Kalorien oder weniger

Snacks mit 50 Kalorien oder weniger

Wenn Sie das nächste Mal Hunger haben, testen Sie doch einmal eine (oder mehrere) dieser kalorienarmen Optionen.



Salat

Salat

Männersalate

Männersalate

Sie denken, Salate seien nur etwas für Kaninchen? Denken Sie einfach noch mal darüber nach.



Starke Beine

Starke Beine

Ausfallschritt

Ausfallschritt

Machen Sie Ihre Beine stark und kräftig mit dieser klassischen Muskelbewegung.



MF September 2011 ISSUE 134 ON SALE NOW! Drop 10lb in two weeks Best chest moves Chairs are killing you Handball heroes Summer body shortcuts New nutrition rules Captain America workout Best footie boots
Krava Maga

Krava Maga

Google adsense 300
Pyramidentraining

Pyramidentraining

Pyramidentraining

Pyramidentraining

Trainieren Sie effektiver und bauen Sie schneller Muskeln auf.