Was ist die richtige Anzahl wöchentlicher Trainingseinheiten, wenn man bestmögliche Ergebnisse erreichen will? Und ie viel Pause ist nötig? MF hat sich für Sie schlau gemacht.

Was wächst, wenn man rein gar nichts macht? Das ist keine Scherzfrage für „Schöner gärtnern“, sondern ein wichtiger Aspekt, den jeder berücksichtigen sollte, der Muskelmasse aufbauen möchte. Das Gewichtstraining ist zwar eine Voraussetzung, damit die Muskeln größer und stärker werden. Aber wirkliches Wachstum stellt sich erst zwischen den Einheiten ein. Durch das Training werden die Muskelfasern beschädigt. Die kaputten Zellen werden dann in der Ruhephase außerhalb des Fitnesscenters durch den Körper repariert. Durch diesen Regenerationsprozess werden die Muskeln größer und stärker. Die Planung der Pausen ist also ebenso wichtig wie der Entwurf der Trainingseinheiten. „Ins Trainingsprogramm müssen Erholungsphasen eingebaut werden. Denn in dieser Zeit passt sich der Körper erst an die Belastung an, und der eigentliche Trainingseffekt stellt sich ein“, so der Trainer Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com).

Richtige Regenerationsdauer
Wenn Sie sich strikt an Ihren Trainingsplan halten, aber keine Zuwächse feststellen können, ist möglicherweise eine Anpassung der Trainingsfrequenz notwendig. „Nach dem Gewichtheben wird der Körper stärker, wenn man gut isst und sich gut erholt. Oft erreichen die Leute aber nicht die möglichen Fortschritte, weil sie entweder zu lange oder zu kurze Pausen machen“, sagt der Trainer Jeff Willoughby. „Eine ausreichende Pause ermöglicht es dem Körper, die Trainingsbelastung zu ‚überkompensieren‘ und stärker zu werden. Sie können sich daraufhin noch weiter fordern, und der positive Anpassungsprozess wiederholt sich, sodass Sie wieder kräftiger werden.“ Wenn man die richtige Regenerationsdauer wählt, wird man von Training zu Training stärker. Was aber passiert, wenn man es falsch macht? „Wenn zwischen den Einheiten zu viel Zeit verstreicht, verliert der Muskelstimulus an Wirkung, während zu kurze Pausen die Entwicklung unterbrechen. Außerdem steigt dadurch das Verletzungsrisiko sowie die Gefahr, dass das Trainings langweilig wird“, meint Clive Manley, der ehemalige Leichtathletik- Nationalcoach Großbritanniens und leitende Trainer bei Maximum Fitness.

Echte Erholung
Laut Willoughby ist es wichtig, das Wort „Erholung“ wörtlich zu nehmen, wenn die potenziellen Fortschritte voll ausgeschöpft werden sollen. „Wenn die Regeneration aus einem stressigen 14-Stunden-Tag im Büro besteht, dann ist das wenig erholsam“, sagt er. „Vergessen Sie nicht, dass das Training in den Pausen erst seine ganze Wirkung entfaltet. Das heißt, der Körper braucht ausreichend Zeit, um sich richtig zu entspannen und die Muskeln aufzubauen.“ Beachten Sie aber, dass es wichtig ist, auch an Erholungstagen aktiv zu bleiben, wenn Ihr Trainingsziel im Abspecken besteht. „Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie das Gewichtstraining in Regenerationsphasen mit einigen Cardio-Einheiten ergänzen, um weiter Fettpolster abzubauen“, so Manley.

Maximalkraft
Was ist die ideale Zeitspanne zwischen zwei Trainingseinheiten im Fitnesscenter? „Die Länge der Pause zwischen den Einheiten hängt von Ihren Trainingszielen ab“, so der Trainer Shaun Stafford. Wenn Sie auf Maximalkraft trainieren,sollten Sie sich zwischen den Einheiten bis zu drei Tage Zeit nehmen. „Diese Art des Krafttrainings beinhaltet normalerweise niedrige Wiederholungszahlen mit großen Gewichten sowie Ganzkörperübungen, die sowohl für die Muskeln als auch das zentrale Nervensystem eine große Belastung darstellen. Sie benötigen also mindestens 72 Stunden Pause, um sich vollständig zu erholen“, sagt Stafford. Wird rein auf Kraft trainiert, empfiehlt Lloyd, jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche anzuvisieren. „Die Pausen zwischen Trainingseinheiten, bei denen dieselben Muskelgruppen in Angriff genommen werden, sollten dann zwischen 24 und 48 Stunden betragen“, sagt er. „Wenn Sie Ober- und Unterkörper getrennt trainieren, können Sie sich einen Tag der einen und am nächsten der anderen Körperhälfte widmen. Achten Sie aber trotzdem jede Woche auf qualitativ hochwertige Regenerationsphasen.“

Wachstum und Ausdauer
Dieselben Regeln gelten für den Aufbau von Muskelvolumen. „Ich gönne meinen Muskeln immer mindestens einen und wenn möglich zwei Tage Pause, bevor ich mich wieder um dieselbe Muskelgruppe kümmere“, so Stafford. „Fürs Muskelwachstum sollte jeder Satz zwischen 50 und 70 Sekunden lang dauern. Innerhalb dieser Belastungsdauer ergeben sich Muskelschäden. Wenn Sie dann nicht ausreichend Pausen einplanen, wird der Muskel sogar schwächer.“ Für die Muskelausdauer werden leichtere Gewichte und hohe Wiederholungszahlen eingesetzt. In diesem Fall brauchen Sie nicht ganz so viel Pause. „Beim Ausdauertraining ergeben sich in der Regel keine so großen Schäden an den Muskelfasern wie bei den anderen Varianten. Es kann also häufiger trainiert werden“, so Stafford. „Nehmen Sie sich zwischen den Einheiten mindestens 24 Stunden Zeit. Planen Sie jede Woche einen oder zwei Regenerationstage ein.“

March 29th, 2012