MF-Experte Dirk van der Klok erklärt die optimale Vorbereitung auf den Skiurlaub.

Strahlend blauer Himmel, leuchtend weiße Pisten: Das freut jeden Winterurlauber um gleich nach der Ankunft die Bretter unterzuschnallen und den nächsten Hang hinab zu jagen. Aber gerade diejenigen, die nicht regelmäßig Ski fahren, überschätzen die eigene Kondition. Um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, den Körper rechtzeitig auf den Skiurlaub vorzubereiten.

Im Prinzip ist das Skifahren gesund, denn bei regelmäßigem Betreiben kann das Herzkreislaufsystem deutlich gestärkt werden. Damit das auch so bleibt, sollte der Ski- oder Snowboardfahrer, egal wie fit er ist, sich mit speziellem Skitraining auf die Saison vorbereiten.

Eine ausgewogene Trainingseinheit besteht klassisch aus Aufwärmen, Stretchen, Cardio-Teil (Herz-Kreislauf-Konditionstraining), Kraft und Dehnen. Eingebaut werden sollten Gleichgewichts- und Geschicklichkeitsübungen, sowie die bekannten Imitationsteile wie Abfahrtshocke, Wedelhüpfen, Langlaufschritt und Sprünge. Schon zehn Minuten am Tag bringen eine deutliche Verbesserung von Kondition und Kraft, wovon man beim Skifahren spürbar profitieren wird.

Daher sollte man so früh wie möglich beginnen, um seine Leistungsform zu erhöhen. Nordic-Walking bietet sich optimal an, da bei dieser Sportart die gleichen Muskelgruppen wie beim Skilanglauf angesprochen werden. Auch beim Inline-Skating sind viele Bewegungsabläufe denen beim Skifahren ähnlich.

Balance, Gleichgewicht und die richtigen Muskeln stärken

Außer Kraft und Ausdauer verlangt der Wintersport noch weitere Fähigkeiten wie Geschicklichkeit, Balance und Reaktionsvermögen. Tanzen und auch z.B. Tischtennis sind hier nicht zu unterschätzen, um fit in Sachen Reaktion auf der Piste zu werden.
Mit ein bisschen Fantasie kann man seine Geschicklichkeit überall trainieren. Z.B. einseitiges Beinstehen samt Kniebeugen, sowie Balanceübungen auf Baumstämmen Outdoor oder einfach auf einem festen Kissen stehen und rechts und links eine Wasserflasche mit ausgestreckten Armen halten. All das wird sich positiv auf Balance und Gleichgewicht auswirken.

Spezielle Kraft, die fürs Skifahren gebraucht wird, kann man nicht trainieren, jedoch ist die Haltemuskulatur im Bauch und Rückenbereich sehr wichtig. Dies kann man auch ohne Fitnessstudio zu hause trainieren. Ein gutes Kraftniveau erlaubt es schnell und effizient auf plötzliche Hindernisse zu reagieren und die nötige Spannung auf einen spontanen Richtungswechsel aufzubringen.

Neben Sit Up-Übungen ist es auch wichtig die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Man legt sich dazu auf den Rücken, Füße aufstellen, das Becken anheben und kurz halten. Fahrrad fahren, Laufen und auch Schwimmen eignen sich besonders zur konditionellen Stärkung. Wichtig ist es, dass man sich eine allgemeine Fitness als optimale Grundlage fürs Skifahren antrainiert. Hier zählen die „Klassiker“ wie Walken, Joggen, Radeln, sowie Handball, Fußball und auch Tennis ohne weiteres dazu.

Da die Bein und Rumpfmuskulatur die Hauptarbeit beim Skifahren leistet, sollten Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte, Rumpfaufrichten und Rumpfstützen auf jeden Fall vorab antrainiert werden. Auch sollte die Schienbeinmuskulatur nicht vernachlässigt werden, da diese einen Großteil an Einsatz beim Skifahren leistet. Dazu greift man zu einfachen Hilfsmitteln, wie z.B. ein schweres Buch oder eine Hantelscheibe. Diese legt man sich vorne auf den Fuß und man hebt und senkt die Zehen. Der Fußboden selbst bleibt stets fest fixiert.

Aufwärmen niemals vergessen

Am Skitag selbst, vor dem Skifahren, darf das Aufwärmen nicht vergessen werden, um Muskelzerrungen und schlimmere Verletzungen vorzubeugen. Dabei kann man schon während der Bergauffahrt in der Gondel oder am Sessellift  mit Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen beginnen. Hat man die Bergstation erreicht, sollte man sich Zeit nehmen und vor dem Skifahren mindestens zehn Minuten aufwärmen und dehnen.

Große Muskelgruppen sollten erwärmt werden, indem man z.B. flott schreitet (aktiviert den Kreislauf), kurzes Nordic-Walking im schweren Skischuh, kreisende Kopfbewegungen auch im Rumpf und natürlich den Armen gehören zum Programm.

Für Beine und Gesäß bieten sich zusätzlich wippende Abfahrtshocken und Kniebeugen an. Und wer dann noch Lust hat, powert seine Arme mit einer kurzen Schneeballschlacht. Das macht Spaß!

Perfekte Ausrüstung

Neben der guten Vorbereitung ist auch eine intakte Skiausrüstung wichtig für die Sicherheit auf der Piste. Deshalb sollten die Sportgeräte vor dem Urlaub noch einmal von Fachleuten überprüft werden.

Wichtig beim Skifahren ist auch die richtige Kleidung, damit man nicht durchschwitzt. Dazu zieht der Sportler mehrere Lagen funktioneller Kleidung übereinander an, die er bei Bedarf dann aus- oder anziehen kann. Etwa elf Prozent aller Verletzungen beim Skifahren sind Kopfverletzungen, daher unbedingt an einen Helm denken.

TEXT: Dirk van der Klok

November 29th, 2011