Ganz gleich, wie fließend Ihr Schwimmstil auch sein mag, ohne genug Sauerstoff für Ihren „Motor“ bleiben Sie ganz schnell auf der Strecke. Robin Brew zeigt Ihnen die richtige Atemtechnik.

Die Atmung spielt eine wesentliche Rolle für alle Schwimmer und Triathleten, die ihr Schwimm-Tempo und ihre Effizienz verbessern wollen. Atmen Sie richtig, und Sie schwimmen schneller mit weniger Anstrengung. Atmen Sie falsch, und Sie brauchen mehr Zeit und werden schneller müde.

Der Schlüssel zur Verbesserung des Atemrhythmus liegt beim Timing des Ein- und Ausatmens und bei deren Synchronisation mit der Kopf- und Körperbewegung. Das mag sich kompliziert anhören – ist es aber nicht. Wissen, wann Sie Luft holen müssen und ein bisschen Übung ist alles, was Sie brauchen, um Ihren Stil zu verbessern.

Wie beim Lernen aller neuen Fähigkeiten ist es am Besten, wenn Sie erst Koordination und Selbstvertrauen aufbauen, indem Sie zunächst langsam beginnen. Mit Unterwasseraufnahmen, die Ihre Aufmerksamkeit auf die unterschiedlichen Elemente des Prozesses lenken werden, führen wir
Sie nacheinander durch alle Schritte, die Sie beim Atemvorgang beachten müssen. Jeder Atemzug sollte konsistent sein, was Timing und
Bewegung angeht. Wichtig ist, zu erkennen, wie sich die Atmung in den Schwimmzug-Zyklus einfügt, ohne die Körperposition im Wasser oder die Armbewegungen negativ zu beeinflussen. Jede überflüssige Bewegung, die auf das Atmen zurückzuführen ist, hat einen drastischen Effekt auf Ihre Balance, den Vortrieb und den Zug.

DIE BESTE TECHNIK?

Für wen sich welche Atemtechnik eignet, ist individuell sehr unterschiedlich. Für die Meisten scheint es jedoch am Sinnvollsten zu sein, bei jedem Zug zu atmen, so können Sie einen natürlichen Rhythmus entwickeln. Weiter müssen Sie entscheiden, ob Sie „beidseitig“ atmen wollen, und das wiederum hängt davon ab, wie gut Sie Ihren Zug ausbalancieren können beim Atmen.

Wie bereits erwähnt, sollte es keine Beeinträchtigung der Körperhaltung geben. Vielleicht stellen Sie aber fest, dass Ihr Zug nicht symmetrisch ist,
wenn Sie nur auf einer Seite atmen. Ist das der Fall, dann versuchen Sie das beidseitige Atmen, um den Zug auszubalancieren. Das beidseitige Atmen scheint für Schwimmer mit kürzeren, schnelleren Schlagzyklen vorteilhaft zu sein. Der Nachteil ist, dass sich die Sauerstoffaufnahme
halbiert, verglichen mit dem Atmen bei jedem Schlagzyklus eines bestimmten Arms.

KÖRPERHALTUNG

Achten Sie besonders auf Ausrichtung und Haltung Ihres Köpers, denn beide sind ganz wichtig für die Entwicklung Ihrer Atemtechnik. Zwischen den Atemzügen sollte Ihr Gesicht genau nach unten zeigen, um die Balance zu behalten. Halten Sie Ihre Hüften hoch und an der Oberfläche. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Hüften und Beine nicht von Seite zu Seite drehen. Zwei Gründe können das verursachen: Erstens könnten Sie Ihren Kopf beim Atmen zu weit drehen, zweitens könnten Sie versuchen flach im Wasser zu bleiben, wenn Sie eigentlich drehen sollten. Wenn Sie Atem holen, sollten Sie Oberkörper und Hüften um maximal 45 Grad drehen. Stellen Sie sich eine durch die Mitte Ihres Körpers gehende Längsachse vor: Um diese zentrale Achse rotieren Sie, wenn Sie atmen.

DEN ATEM ANHALTEN
Beim ersten Teil des Zuges halten Sie den Atem an (1) bis Ihre führende Hand fast in Brusthöhe ist (2). Nun lassen Sie ein wenig Luft durch die Nase ab, aber nicht zuviel. Die volle Ausatmung geschieht später während des Zuges. Halten Sie in diesem Stadium des Zuges den Kopf ruhig und das Gesicht nach unten, es sind die Arme und Beine, die alle Arbeit verrichten.
DAS AUSATMEN
Unmittelbar nachdem Sie mit der Drehung um die Längsachse begonnen haben, drehen Sie den Kopf aus der Mittellage (Gesicht nach unten) heraus und zu einem der seitlichen Beckenränder hin. Während dieser Bewegung beginnen Sie, vollständig auszuatmen. Blasen Sie die Luft durch den Mund aus (1), genauso, als würden Sie an einem kalten Wintertag in die Hände blasen. Der Kopf muss gleichzeitig mit dem Oberkörper drehen, nicht vorher, und er sollte auch nicht unabhängig vom Körper gedreht werden. Halten Sie eine Seite Ihres Gesichts im Wasser während dieser Drehung. Beachten Sie, dass der führende Arm an diesem Punkt der Bewegung sich bereits in den nächsten Zug streckt, und dass gleichzeitig eine Körperdrehung (Längsachse) eingeleitet wird.
DAS EINATMEN
Sobald Ihr Kopf zum Beckenrand gedreht ist und nach einem letzten Luftausstoß, der die Atemwege frei macht, beginnt das Einatmen (1). Wenn Ihr Körper schön stromlinienförmig liegt und Sie genügend Tempo haben, können Sie genau in der sich hinter der durch Ihren Kopf verursachten Bugwelle bildenden Senke atmen (2). Achten Sie darauf, den Kopf nicht zu weit zu drehen und drehen Sie ihn in einem leichten Winkel aufwärts, als läge er auf einem kleinen Kissen. Nun atmen Sie ein und zwar so, als ob Sie vermeiden wollten, dass jemand Ihr Atmen bemerkt. Wenn Sie das richtig machen, werden Sie in der Lage sein, zu atmen, wobei nur ein Glas Ihrer Schwimmbrille über der Wasseroberfläche zu sehen ist. Das ist der schwierigste Teil des Atemzyklus, und es mag einige Zeit dauern, ehe Sie ihn perfekt beherrschen. Übereilen Sie die Dinge jedoch nicht, sondern  ehmen Sie sich die nötige Zeit, und Sie werden Erfolg haben (3).
RÜCKDREHUNG IN BRUSTLAGE
Das Einatmen sollte beendet sein, wenn der zurück schwingende Arm die Hälfte seiner Wegstrecke hinter sich hat (1). Wenn der zurückgeführte Arm in Kopfhöhe ist, drehen Sie Oberkörper und Kopf wieder in die Mittellage. Beachten Sie hier die Position der Unterwasserhand. Während der Arm zurückgeführt wird und Kopf und Körper wieder in Mittellage drehen, hat die Unterwasserhand noch nicht die Schulter passiert (2).
STRECKEN IN DEN NÄCHSTEN ZUG
Strecken Sie den Arm voll vor dem Körper aus, sobald er ins Wasser eingetaucht ist (1). Die natürliche Rollbewegung des Körpers sorgt dafür, dass die eine Körperseite nun aufwärts dreht. Das erleichtert sowohl den Schwimmzug als auch das Rückführen des Arms auf der anderen Körperseite (2).

 PRAKTISCHE ÜBUNGEN

Üben Sie, Ihre Atmung mit dem Schwimmzug zu koordinieren, indem Sie in einem passenden flachem Wasser stehen, sodass Ihre Schultern eingetaucht sind. Nun strecken Sie einen Arm vor, während der andere An der Seite bleibt. Holen Sie Atem und bringen Sie den Kopf mit dem Gesicht nach unten ins Wasser. Lassen Sie die ausgestreckte hand, wo sie ist und beginnen Sie auszuatmen, wobei Sie den Kopf um 90 Grad zur Seite
drehen. Sie sollten genau in dem Moment ausgeatmet haben, wenn Ihr Kopf den Winkel von 90 Grad erreicht. Nun holen Sie tief Luft und bringen den Kopf wieder in die Mittellage.

Machen Sie diese Übung mehrmals sehr langsam, bis Ihnen das Timing leichter fällt und die Kopfbewegungen gleichmäßig ineinander übergehen. Es geht übrigens einfacher, wenn Sie einen Fuß leicht vorstellen, das unterstützt die natürliche Rollbewegung des Körpers.

Nun üben Sie das Ganzezusammen mit dem realen, vollständigen Schwimmzyklus. Schwimmen Sie zunächst langsam und nur kurze Distanzen. Ziel es zunächst, die Effi zienz zu steigern, bevor Sie die Distanzen vergrößern. Wichtig ist, dass Sie das Timing lernen, sodass Sie bei jedem Zug atmen können.

Wenn Sie das Atmen bei jedem Schwimmzug beherrschen, versuchen Sie, nur noch jeden zweiten, dann jeden vierten und schließlich nur noch sechsten Zug zu atmen. Wenn Sie das geschafft haben, wiederholen Sie die Übung mit jedem dritten, fünften und siebenten Zug.

Eineallgemeingültige Regel, welche Atemtechnik nun die Beste ist, gibt es nicht. Es kommt ganz darauf an, wie es für Sie am praktikabelsten ist. Es macht
keinen Sinn, während eines Triathlons nur jeden fünften oder sechsten Zug zu atmen, wenn gerade jede Menge Sauerstoff gebraucht wird.

January 8th, 2012