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Mit diesem Workout trainieren Sie Brust und Rücken im Fitnesscenter.
1. Brustpresse
Sätze 3
Wiederholungen 6
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- Setzen Sie sich in die Maschine, die Füße fest am Boden, und fassen Sie beide Griffe von oben.
- Spannen Sie die Brustmuskeln an und drücken Sie die Griffe nach vorne, bis die Arme voll gestreckt sind. Anschließend die Griffe kontrolliert und gegen den Widerstand des Gewichts zurück in die Startposition bringen.
2. V-Griff Herunterziehen
Sätze 3
Wiederholungen 6
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- Passen Sie das Polster so an, dass es eng, aber angenehm auf Ihren Oberschenkeln liegt.
- Blicken Sie nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und fassen Sie den V-Griff. Ziehen Sie den Griff herunter bis an die obere Brust, und spannen Sie Ihre Rückenmuskeln an, wenn der Griff in der untersten Position ist.
3. Dips (Barrenstütze)
Sätze 3
Wiederholungen 6
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- Stellen Sie die Parallelholme auf etwas mehr als Hüftbreite ein. Die Ellbogen zeigen gerade nach hinten.
- Lassen Sie sich zwischen den Stangen möglichst weit herab und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Brustmuskeln.
- Anschließend drücken Sie sich mit viel Krafteinsatz wieder in die Ausgangsstellung hoch.
4. Klimmzug
Sätze 3
Wiederholungen 6
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- Legen Sie die Hände im Obergriff etwas mehr als schulterbreit auf die Stange und strecken Sie Ihre Arme.
- Aus derhängenden Position (bitte nicht schwingen) ziehen Sie sich nun nach oben, bis das Kinn über der Stange ist. Beim Hochziehen die Rückenmuskeln anspannen.
- Anschließend den Körper kontrolliert, das heißt, ohne zu schwingen, wieder absenken.
5. Rudern im Sitzen
Sätze 3
Wiederholungen 6
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- Setzen Sie sich auf den Sitz der Rudermaschine, fassen Sie die Griffe und strecken die Arme fast vollständig.
- Ziehen Sie die Griff zu sich heran. Wenn Sie die Ellbogen so weit zurück geührt haben, wie es möglich ist, spannen Sie die Rückenmuskeln an. Anschließend langsam gegen den Widerstand des Gewichts wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen und die Übung wiederholen.
6. Rückenstreckung auf dem Gymnastikball
Sätze 1
Wiederholungen 20
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- Legen Sie sich bäuchlings auf den Gymnastikball, die Beine etwa schulterweit auseinander.
- Beugen Sie leicht die Knie und ziehen die Oberschenkel an den Ball heran.
- Bewegen Sie nun das Kinn in Richtung Ball und strecken Sie es anschließend nach oben, wobei Sie die Ellbogen zurückführen.
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