WORKOUTS 

Schneller schlank

 

article 6 s-schlank

Es ist nicht schwer, abzuspecken. Mit dieser umfassenden Liste einfacher Tipps, Tricks, Übungen und Apps purzeln die Pfunde fast mühelos.

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5 VERBESSERUNGEN FÜRS WORKOUT

Sprints
Vergessen Sie die endlosen Einheiten auf dem Laufband. Das Sprinten erhöht den Sauerstoffverbrauch nach erhöhter Aktivität (EPOC). Das heißt, auch Stunden nach dem Training wird noch Fett verbrannt. Machen Sie nach einem ordentlichen Aufwärmtraining einige Spurts über 100 Meter. Oder lassen Sie Tempophasen mit in den 5-Kilometer-Lauf einfließen.
Übungsreihen
Führen Sie mehrere Übungen hintereinander aus, ohne das Gewicht abzulegen. Diese Ausführung kurbelt den Stoffwechsel an, und es wird auch nach Ende der Einheit weiter Fett umgesetzt. Die Lieblingsübung des berühmten amerikanischen Fitnesstrainers Joe DeFranco: je acht Mal Kreuzheben mit der Langhantel, vornübergebeugtes Rudern, Stoßen, Frontdrücken und Kniebeugen mit Rückenauflagen.
Kreislauf-Kick
„Ich mache immer eine Übungsabfolge für den peripheren Kreislauf. Dabei wechseln sich die Übungen für Ober- und Unterkörper ab“, erklärt der Personal Trainer Scott McGarry. „Die Kombination des Liegestütz mit der Kniebeuge treibt den Kreislauf nach oben. Außerdem werden bei dieser Übungsabfolge die Arme nicht so schnell müde.“
Kürzere Pausen
„Der größte Unterschied zwischen Muskelaufbau und Fettabbau ist die Pausenlänge“, so der Fitnesstrainer und BioSignature-Coach Will Purdue. „Bei 30-sekündigen Pausen hat der Körper gerade genug Zeit, sich für den nächsten Satz zu erholen.“
Tabata-Intervalltraining
Sie haben nur zehn Minuten Zeit? Dann lohnt es sich, das Tabata-Intervalltraining zu testen. Dabei folgen auf 20 Sekunden Training zehn Sekunden Pause. Wiederholt wird die Abfolge acht Mal. Am besten dafür geeignet sind Ganzkörperübungen wie Liegestütze mit Sprung oder die Kniebeuge mit Kurzhantel-Pressen.

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 3 PROBLEMBEREICHE UND GEGENMASSNAHMEN

Fett im Brustbereich
„Schuld an diesem Problembereich ist überschüssiges Östrogen“, erklärt Purdue. „Trinken Sie statt Bier roten Wein und verwenden Sie statt
Plastikverpackungen hochwertige Brotzeitschatullen. Filtern Sie Ihr Wasser und nehmen Sie ein gutes Multivitamin-Präparat zu sich. Außerdem gilt es, die Ballaststoff zufuhr durch körnerfreie Lebensmittel zu erhöhen.“
Bierbauch
„Der Bierbauch wird durch einen Kortisolüberschuss hervorgerufen“, erläutert Purdue. „Als Grundprobleme kommen Stress und Lebensmittelunverträglichkeiten. Es kann auch sein, dass Sie übertrainiert sind. Zu den Symptomen zählen Entzündungen und Fetteinlagerungen am Bauch. Wer oft ans Laufband oder auf den Heimtrainer geht, wird seinen Bauch nicht verlieren und kaum an Muskelmasse zulegen. Vor allem, wenn er Weizenprodukte isst und nicht genug schläft. Gehen Sie vor 22.30 Uhr ins Bett. Gute Maßnahmen sind auch die Meditation, Massagen sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr.“
Schwimmreifen
„Die Speckringe werden durch hohe Blutzucker-Konzentrationen und  eine zu schwache Insulinreaktion hervorgerufen“, sagt Purdue. „Je
besser Sie den Blutzucker im Griff haben, umso weniger Fett lagert sich in diesem Bereich ein. Ich empfehle die regelmäßige Aufnahme von viel Eiweiß und Gemüse über den ganzen Tag hinweg. Vor großen Mahlzeiten ist es sinnvoll, Zitronen- oder Limonensaft zu trinken. Zudem muss die Koffeinzufuhr gesenkt werden. Nach 15 Uhr sollte Kaffee tabu sein.“

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6 ÄNDERUNGEN IM LEBENSSTIL

Wasserzufuhr
Die Leber kann nicht so eff ektiv Fett verbrennen, wenn sie den Nieren helfen muss. Diese wiederum können nur richtig funktionieren, wenn genug Flüssigkeit zur Verfügung steht. „Trinken Sie zwei Liter am Tag, um den Stoff wechsel in Schwung zu halten“, so der Tipp von Personal Trainer Nate Green.

Rückblende
Wenn am Nachmittag die Lust auf Süßes kommt, denken Sie ans Mittagessen. Psychologen der britischen University of Birmingham stellten fest: Wer an zuvor aufgenommene Mahlzeiten denkt, baut dem spontanen Heißhunger vor.

Bewegung im Freien
Die Forscher gehen davon aus, dass der Sport im Freien die Fettverbrennung um 20 Prozent ankurbelt. Dies geschieht über die Erhöhung der Leptinproduktion. Dieses Hormon steuert die Ansammlung von Fett im Körper.

Längerer Schlaf
Schlafmangel senkt die Leptinkonzentration. Dies regt laut des „Journal Of Clinical Endocrinology And Metabolism“ wiederum den Appetit an. Die Nachtruhe sollte jeweils acht Stunden lang sein, damit Sie sich tagsüber frisch und erholt fühlen.

Spazierengehen
Ein Trick des auf Fettabbau spezialisierten Trainers Chris Shugart, um das Abnehmen außerhalb der Trainingseinheiten zu beschleunigen: Shugart empfiehlt dafür außersportliche Aktivitäten. Ein Spaziergang mit 6 km/h über 30–60 Minuten hinweg verbrennt Fett, ohne den Körper zu ermüden oder Muskelmasse abzubauen. Außerdem ist dies nach einem harten Workout eine gute Art der aktiven Regeneration.

Freier Sonntag
„Vergessen Sie am Sonntag das Fitnesscenter. Nutzen Sie den freien Tag besser, um sich zu erholen oder die bevorstehende Woche zu planen“, rät Green. Wer wirklich ehrgeizig ist, kann auch etwas Gemüse kleinhacken und in Tupperdosen einfrieren. Je einfacher die tägliche Zubereitung der Mahlzeiten ist, umso weniger zieht es Sie zu den fetthaltigen Waren vom Straßenstand.

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5 ESSENZIELLE ÜBUNGEN

Kniebeuge
„Bei der Kniebeuge mit Rückenauflage werden mehr Kalorien verbraucht als bei allen anderen Übungen“, meint McGarry. „Dabei werden
alle Körperteile angesprochen, die sich unterhalb der Stange befinden, also nicht nur die Beine.“

Umsetzen mit Stoßen
„Das Umsetzen und Ausstoßen ist die ultimative GanzkörperÜbung“, sagt McGarry. Mit etwas Beineinsatz wird die Bewegung dynamischer. Bei dieser Ausführung helfen die Beine mit, und es sind größere Lasten möglich.

Ausfallschritt
Fettverbrennung ohne Equipment gefällig? Dann nichts wie ran an den Ausfallschritt. Verbinden Sie die Übung mit Kniebeugen ohne Zusatzgewicht zum Supersatz. Diese Kombination ist ein echter Kalorienkiller und sorgt für eine bombastische Beinmuskulatur.

Liegestütz mit Strecksprung
Der Konditionsklassiker aus dem Militärbereich geht an die Fettreserven. McGarry empfiehlt eine spezielle Variante: „Laufen Sie nach 25 Liegestützen mit Strecksprung durchs Zimmer. Danach folgen 24 Wiederholungen, ein weiterer kurzer Spaziergang usw. … bis nur noch eine
Wiederholung übrig ist.“

Kugelhantel-Schwingen
Machen Sie je nach Fitness-Stand am Ende des Workouts 75 Wiederholungen mit 16 oder 20 Kilo schweren Hanteln. Die Übung hat den Effekt, dass auch im Anschluss am ganzen Körper noch über Stunden hinweg Fett verbrannt wird.

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4 ALTERNATIVEN ZU TISCH

Alt Tee

Neu Grüner Tee
Wer jeden Tag sechs Tassen Tee trinkt, kann auch gut zwei Tassen davon durch grünen Tee ersetzen. Die darin enthaltenen Catechine aktivieren laut des „American Journal Of Clinical Nutrition“ die Fettverbrennung des Körpers.

Alt Salatdressing aus der Flasche
Neu Selbst gemachtes Salatdressing
Die meisten vorgefertigten Dressings stecken voller Zucker und trans-Fette. Um selbst ein Dressing herzustellen, mischen Sie etwas Balsamico-Essig mit Olivenöl. Dazu dann je nach Geschmack noch Senf oder Honig geben.

Alt Kaffee mit Zucker
Neu Kaffee mit Zimt
Der Zimt im morgendlichen Kaff ee stabilisiert die Blutzuckerwerte. Dadurch sinkt das Risiko drastischer Einbrüche im Zuckerspiegel und somit des Heißhungers auf Süßes.

Alt Softdrinks
Neu Wasser mit Zitrone
Auch „Diätgetränke“ rufen durch ihre süßen Zusätze eine Insulinreaktion hervor. Das beste aller Getränke ist immer noch Wasser. Der Zitronensaft hilft zudem, den Blutzucker niedrig zu halten.

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5 TIPPS FÜRS ESSEN

Mit Freunden speisen
Durch die Tischgespräche hat das Gehirn länger Zeit, um das Sättigungssignal zu registrieren, wie im „Journal Of Physiological Behaviour“ zu lesen ist.

Den Schreibtisch verlassen
Laut einer Studie der britischen University of Bristol führt das Mittagessen am Computer zu Unkonzentriertheit, einem geringeren Sättigungsgefühl und verstärktem Appetit auf Süßes. Abhilfe schafft da der Mittagsspaziergang.

Hinsetzen
Allerdings sollten Sie nicht gleichzeitig laufen und essen. Im Sitzen nimmt der Mensch weniger Kalorien zu sich, wie eine Studie der kanadischen University of Toronto belegt.

Regeln aufstellen
Der Fitnessautor Chris Shugart empfiehlt die folgende Technik: Sie dürfen alles essen, was Sie wollen – wenn Sie Ihre drei Portionen Gemüse und Eiweiß pro Tag verzehrt haben. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, werden Sie ohnehin gar nichts weiter wollen.

Fernseher ausschalten
Laut einer Studie der University of Birmingham verleitet das TVDinner dazu, im Anschluss Süßigkeiten zu essen.

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7 LEBENSMITTEL ZUM FETTABBAU

Brokkoli
steckt voller Nährund Ballaststoff e. Letztere machen trotz niedrigem Kaloriengehalt satt.

Knoblauch
reguliert den Blutzucker und fördert dezent die Fettverbrennung. Knoblauch passt zu fast jedem würzigen Gericht.

Grapefruit
reguliert den Insulinspiegel. Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass damit innerhalb von 12 Wochen durchschnittliche Gewichtsverluste von 1,3 Kilo möglich sind.

Paranüsse
weisen einen hohen Magnesiumund Selengehalt auf. Beide Substanzen steigern den Fettumsatz.

Kiwis
haben relativ wenig Fruktose, dafür aber umso mehr Vitamin C. Letzteres hilft, beim Sport die Fettreserven anzugreifen.

Äpfel
enthalten Pektin, das den Blutzuckerspiegel stabilisiert und den Appetit zügelt. Allerdings finden sich darin auch große Mengen der natürlichen Zuckerart Fruktose. Es ist also ratsam, nicht zu viele Äpfel zu essen. Einer am Tag ist genug.

Ingwer
weitet die Blutgefäße und kann den Stoff wechsel um bis zu 20 Prozent ankurbeln.

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Mythos Nr. 1
Ausdauertraining macht schlank
Laut einer Nachbesprechung wissenschaftlicher Studien ist die Wirkung des regelmäßigen aeroben Trainings auf die Fetteinlagerungen vernachlässigbar gering. Es bringt also nichts, sich stundenlang auf dem Rad abzustrampeln. Besser sind Sprints. Spurts verbrennen Fett und Kalorien. Außerdem steigt dadurch die Konzentration des Hormons Kortisol nicht so stark an wie beim Langstreckenlauf. Kortisol begünstigt den Aufbau von Fettreserven.

Mythos Nr. 2
Fett macht dick
Fett enthält durchaus mehr Kalorien pro Gramm als Eiweiß oder Kohlenhydrate. Doch gesunde Fettsäuren sind unverzichtbar, wenn der Körper richtig arbeiten soll. Dazu kommt, dass „fettarme“ Lebensmittel in der Regel zum Geschmacksausgleich mehr Zucker enthalten. Trans-Fette, wie sie in Keksen, Kuchen und Torten vorkommen, sind zu vermeiden. Über die anderen Fettsorten sollten Sie sich keine zu großen Gedanken machen.

Mythos Nr. 3
Müsli ist gesund
Das Frühstück kurbelt den Fettverbrauch des Körpers in den Morgenstunden an. Wenn wir der Werbung Glauben schenken, ist eine Schüssel Müsli mit Milch das Beste, was es zum Frühstück gibt. Das stimmt aber nicht. Der MFExperte Charles Poliquin empfiehlt vielmehr Fleisch oder Eier und einige Nüsse, um dem Körper zum Frühstück eine ordentliche Portion Eiweiß zu geben.




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