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Dehnen allein reicht nicht aus, um all die Knoten und das Narbengewebe zu lockern, das sich beim Training ansammelt. Sie müssen diese mit Massagetechniken lockern, wodurch Ihre Beweglichkeit und Gewebequalität verbessert werden, und der Muskelkater abgemildert wird.
Die Wissenschaft
Clair Davies, Autorin des Arbeitsbuchs Triggerpunkt-Therapie: Die bewährte Methode zur Linderung von Muskelschmerzen definiert einen „Triggerpunkt“ als „leicht reizbaren weichen Punkt, in einem Knötchen, in einem straffen Band aus Muskelgewebe“. Sie bilden sich, wenn Sie die Muskelfasern überstimulieren und diese sich nicht mehr aus dem zusammengezogenen Zustand befreien können. Das verursacht nicht immer direkt Schmerzen, aber allein die Registrierung der Schmerzen im Unterbewussten kann dazu führen, dass Sie sich zurückhalten. Sie werden diese wunden Punkte mit örtlicher Massage lockern.
Das Rezept
Sie kennen wahrscheinlich bereits die Schaumstoffrollen (die pastellfarbenen Zylinder, die wie Isolierung aussehen), die unbenutzt in der Ecke des Fitnesscenters liegen. Es ist an der Zeit, sie zu benutzen. Die untenstehende Routine geht die am häufigsten verknoteten Bereiche an, aber sollten Sie auf besonders hartnäckige Stellen treffen, können Sie diesen mit einem Tennis- oder Lacrosse-Ball zuleibe rücken.
ILIOTIBIAL Band
Fangen Sie knapp unter der Hüfte an und rollen zehn bis 15 Mal Ihren mittleren Schenkel hoch und runter, wobei Sie sich auf die harten Stellen konzentrieren. Dann rollen Sie weitere 15 Mal runter, bis zur Außenseite des Knies.
Adduktoren
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, Roller über den Innenschenkel. Fangen Sie direkt unter der Hüftfalte an und rollen zehn bis 15 Mal zum mittleren Schenkel. Dann rollen Sie zehn bis 15 Mal ganz runter, bis zur Innenseite des Knies.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Balancieren Sie auf den Händen, Oberschenkel ruhen auf dem Roller. Dann rollen sie vom Gesäßansatz zu den Knien.Um Problemstellen besser anzugehen,legen Sie ein Bein über das andere. Absolvieren Sie zehn Wiederholungen mit nach innen gedrehten Füßen, dann weitere zehn mit nach außen gedrehten Füßen.
Brustwirbelsäule
Verschränken Sie die Arme über der Brust, dann legen Sie sich mit dem Roller unter dem mittleren Rücken hin. Rollen Sie vom unteren Ende des Schulterblatts zum oberen Ansatz Ihres Beckens, wobei Sie sich leicht zur Seite lehnen. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite, zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
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