Sixpack Bauplan Teil 3

WORKOUTS

Nachdem Sie die ersten beiden Teile unseres Sixpack Bauplans erfolgreich absolviert haben, starten Sie mit dem 3. Teil unseres Sixpack Bauplans.

KLAPPMESSER AUF BALL

Legen Sie Ihre Schienbeine auf den Ball. Ihr Körper ist gerade, die Hände unter den Schultern. Rollen Sie Ihre Füße über den Ball, indem Sie die Knie mithilfe der Bauchmuskeln zur Brust ziehen.

RUSSISCHE DREHUNG AM KABEL

Stellen Sie sich seitlich zum Kabel, halten Sie es auf Brusthöhe, Füße auseinander. Drehen Sie Ihren Oberkörper weg vom Kabel, schauen Sie nach vorne, und halten Sie ihre Arme gestreckt auf Brusthöhe.

KNIEBEUGE IM AUSFALLSCHRITT

Beginnen Sie im Ausfallschritt, und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beugen Sie dann den Oberkörper seitwärts.

CRUNCH MIT KURZHANTEL AUF BALL

Legen Sie Ihre Schultern auf den Ball, Ihr Körper ist gerade, Knie im rechten Winkel. Heben Sie die Hanteln auf Ohrenhöhe, Ihre Ellbogen im rechten Winkel. Pressen Sie hoch, und strecken Sie die Arme, bis die Hanteln fast den Boden berühren.

KLAPPMESSER MIT ARMBEUGE

Legen Sie die Schienbeine auf den Ball. Ihr Körper ist gerade, Hände unter den Schultern. Machen Sie eine Armbeuge. Rollen Sie dann die Füße über den Ball, indem Sie die Knie mithilfe der Bauchmuskeln zur Brust ziehen.

WOODCHOP

Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Oberschenkel sind fast parallel zum Boden, Ihr Rücken ist gerade. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen an der Seite eines Oberschenkels. Drehen Sie den Oberkörper zu einer Seite,und heben dabei die Hantel hoch und mit gestreckten Armen quer am Körper vorbei. Kontrollieren Sie die Bewegung mit ihrer Kernmuskulatur, und gehen Sie bei der Drehung auf die Zehenspitzen.

SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT BEUGE

Machen Sie einen Schritt zur Seite, und senken Sie das vordere Bein. Der Oberkörper ist gerade. Die Füße zeigen nach vorn. Beugen Sie dann ihren Oberkörper seitwärts zum gesenkten Bein.

AUSFALLSCHRITT RÜCKWÄRTS MIT MEDIZINBALL

Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten und gehen bis zum rechten Winkel in die Knie. Heben Sie beim Schritt zurück die Arme, bis sie vertikal sind.

Grundinformationen zum Trainingsplan

Teil 1 des Sixpack Bauplans

Teil 2 des Sixpack Bauplans

TEXT: Jon Lipsey. ILLUSTATION: Oliver Burston.

October 13th, 2011

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