Wollen Sie ernsthaft Fett abbauen? Vergessen Sie das Cardio-Training und legen größere Gewichte auf.

Was ist wohl besser geeignet, wenn man den Schwimmreifen um den Bauch loswerden will: Ausdauernde, langsame Herz- Kreislauf-Übungen oder weniger Fettzufuhr über die Ernährung? Die Antwort lautet: keins von beiden! Dennoch sind dies immer die ersten beiden Maßnahmen, zu denen die Leute greifen, wenn sie abnehmen möchten. Die beste Methode heißt Gewichte stemmen. Vergessen Sie alles, was man Ihnen bisher übers Training im „Fettverbrennungsbereich“ gesagt hat und geben noch heute den Kalorien richtig Feuer.

Mythen

Wenn Sie schon viele Stunden damit verbracht haben, durch den nahe gelegenen Park zu joggen, um Ihr Gewicht günstiger zu verteilen, schlagen Sie sich die Sache wieder aus dem Kopf. „Viele Menschen glauben noch immer, dass ausgedehnte und langsam ausgeführte Herz-Kreislauf-Einheiten im sogenannten „Fettverbrennungsbereich“ die beste Art seien, abzunehmen. Aber das ist ein Mythos“, sagt Personal Trainer Gavin Walsh. „Beim Training mit niedriger Intensität werden in der Tat Fettreserven als Treibstoff angezapft. Viele Kalorien werden dabei aber nicht verbrannt. Hierfür ist es weitaus effektiver, hart und schnell zu trainieren.“

Es gibt aber auch noch andere Gründe, das Training umzustellen. „Wenn Sie viel Cardio-Training machen, fängt Ihr Körper unter Umständen an, Muskelgewebe abzubauen und in Energie umzuwandeln“, sagt Personal Trainer Sion Colenso. Die gute Nachricht ist also: Wenn Sie abnehmen wollen, dürfen die Trainingseinheiten um Einiges kürzer werden. Die schlechte Nachricht: Das Workout muss auch weitaus härter werden und sich auf das Stemmen von Gewichten konzentrieren.

> Gewichtstraining ist zum Abnehmen besser geeignet als langsame Cardio-Einheiten, weil der Körper auch Stunden nach dem Training noch Kalorien verbrennt.

> Intensives Intervalltraining ist auch eine gute Art, Kalorien zu verbrennen – vor allem für Sportler, die noch nie mit Gewichten trainiert haben.

> Durch Ruhepausen von 45 Sekunden verstärken Sie den Trainingseffekt.

Intensität

Wollen Sie das Herz-Kreislauf-Training endgültig aufgeben? Nicht so voreilig. Obwohl Sie durch Gewichte mehr Kalorien verbrennen als beim langsamen Cardio-Training, hat das intensive Intervalltraining durchaus seine Daseinsberechtigung, wenn es ums Abnehmen geht. Das gilt vor allem für Sportler, die noch nie mit Gewichten trainiert haben. Warum? Weil Neulinge noch nicht in der Lage sind, die Muskeln ausreichend zu belasten, um genügend Mikrorisse in den Muskelfasern zu erzeugen. „Je mehr Erfahrung Sie haben, umso ausgiebiger können Sie den Muskel überlasten. Wenn Sie aber das Muskelgewebe nicht so stark belasten können, wie es nötig wäre, um die Fettreserven zu Energie umzuwandeln, müssen Sie das Gewichtstraining mit intensivem Intervalltraining ergänzen“, sagt Personal Trainer Jeff Willoughby.

Muskelversagen

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie bis zum Muskelversagen trainieren und zwischen den Sätzen nur sehr kurze Pausen einplanen. Hierdurch sorgen Sie für eine maximale Belastung des Muskelgewebes. „Wenn Sie als Mann abnehmen wollen besteht einer der größten Fehler darin, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren“, sagt Willoughby. „Wenn Sie mit Leichtigkeit drei Sätze mit zehn Wiederholungen schaffen, ist die Sauerstoffschuld am Ende nicht groß genug, und Sie verbrennen keine zusätzlichen Kalorien. Führen Sie stattdessen Supersätze aus, mit denen Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Auf diese Art können Sie die Intensität des Trainings steigern.“

Ganzkörperübungen

Manche Übungen sind für die Fettverbrennung weitauseffektiver als andere. „Wenn Sie abnehmen möchten, empfehle ich ein Programm au sGanzkörperübungen“, so Walsh. „Sagen wir einmal, Sie machen drei Supersätze mit Kniebeugen und Klimmzügen, wobei Sie sich zwischen den Sätzen je 45 Sekunden lang erholen. Nach dieser harten Übung werden Sie richtig platt sein.Vergleichen Sie diese Übungsabfolge einmal mit Latzug-Sätzen, zwischen denen Sie sich jeweils drei Minuten lang bei einem Energydrink erholen.“Für die meisten Ganzkörperübungen sind freie Gewichte wie Kurz- und Langhanteln nötig. Sie sollten aber auch die Maschinen nicht ganz vergessen.„Wenn es Ihr Ziel ist, nicht nur Muskeln aufzubauen,sondern sie auch richtig zur Geltung zu bringen, sind Maschinen unter Umständen sogar die klügere Wahl.

Mit diesem Workout kriegen Sie Ihr Fett weg

„Supersätze erlauben es Ihnen, verschiedene Muskelgruppen hintereinander zu beanspruchen. Dadurch erhöhen Sie die körperliche Herausforderung und sparen Zeit“, sagt Walsh. „Das Ergebnis ist ein höherer Energieverbrauch. Gleichzeitig entstehen mehr Minirisse im Muskelgewebe, die der Körper reparieren muss, wofür er weitere Kalorien verbraucht.“ „Je stärker Sie die Muskeln überlasten, umso mehr Kalorien verbrennen Sie.“ Sie jeden Supersatz 3 Mal durch, und machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen je 45 Sekunden Pause. Zielvorgabe sind 8 bis 10 Wiederholungen.

Supersatz 1

Kniebeuge

Spannen Sie die Core-Muskulatur an und gehen in die Knie, sodass die Oberschenkel horizontal zum Boden verlaufen.

Klimmzug

Spannen Sie in der oberen Positionden Bizeps an, und lassen Sie den Körper ohne Schwung wieder absinken.

Supersatz 2 

Bankdrücken 

Setzen Sie die Füße auf dem Boden auf, und behalten Sie beim Drücken die natürliche Krümmung in der Wirbelsäule bei.

Vornübergebeugtes Rudern

Beugen Sie sich aus der Hüfte und nicht aus der Taille heraus. Ziehen Sie die Stange zum Brustbein und pressen die Schulterblätter zusammen.

Supersatz 3

Kreuzheben

Bringen Sie das Gewicht unter Einsatz der Gesäßmuskeln nach oben. Ziehen Sie die Schultern nach hinten.

Frontdrücken

Halten Sie den Oberkörper gerade und spannen die Core-Muskulatur an. Drücken Sie dann die Stange gerade nach oben.

August 31st, 2011