WORKOUTS 

Studiologie: Lektionen aus dem Kraftraum

 

Fit-Tipp-01

Sie wissen, warum Sie ins Fitnesscenter gehen. Aber was zum Geier machen all die anderen Leute hier?

Und was – wenn überhaupt – können Sie von ihnen lernen? Wir beschreiben die “typischsten Fälle” an Fitnessstudiobesuchern.

Der Bodybuilder

Das ist der, der wie ein professioneller Wrestler aussieht – Schultern wie Kanonenkugeln, Waden wie Baumstämme und Trapezmuskeln wie fleischgewordene Kleiderbügel.

Was er macht: Entweder möchte er an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilnehmen – in diesem Fall wird er akribisch auf seine Ernährung achten und sich mit orangefarbenem Selbstbräuner einspühen – oder er versucht, sich seiner eigenen Vorstellung von körperlicher Perfektion anzugleichen.

Was er richtig macht: „Er weiß, wie er seine Muskeln von allen Seiten trainiert“, sagt Personal Trainer Will Purdue, „also wird er sich nicht nur auf die klassischen ‚großen‘ Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen konzentrieren, sondern auch seine ‚Schwächen‘ mit Einzelübungen wie Preacher Curls für den Bizeps oder einarmigem Rudern für den Rücken angehen.

Was er besser machen könnte: „Bodybuilder haben mit sportlicher Leistung nichts am Hut“, sagt Purdue. „Oftmals schleppen Sie jede Menge überflüssiger Muskelmasse mit sich herum, die sie beim Sport sogar eher behindern würde. Wenn Sie Ihre einzelnen Körperteile trainieren, anstatt den Körper als eine Einheit zu betrachten, könnten Sie möglicherweise sogar Unausgewogenheiten entwickeln, die auf lange Sicht zu Verletzungen führen können.“

Was Sie nicht sagen sollten: „Weißt Du, worauf ich mich hiernach freue? Auf eine große Portion Pommes und ein kühles Bier.“

Der Powerlifter

Sie erkennen ihn am Gewichthebergürtel, der riesigen Menge an Gewichtscheiben und dem Metallica-T-Shirt, das über seinem Bauch fast aus den Nähten platzt.

Was er macht: Sein Ziel ist es, sich im Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen zu verbessern – den drei Hebeübungen, die im Kraftdreikampf bewertet werden. Alles andere ist unwichtig, daher auch der Bauchumfang, der diesen Typen hilft, bei der Kniebeuge nicht umzukippen.

Was er richtig macht: „Er hebt schwere Gewichte in einer guten Technik“, sagt Zoran Dubaic, Mitbegründer von Strength & Performance UK. „Kraftdreikämpfer bereiten sich akribisch auf das Gewichtheben vor, verbringen viel Zeit mit Aufwärmübungen und feilen an ihrer Technik, um ihre Ergebnisse zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Diese Jungs trainieren hart, um kräftiger zu werden und mehr Maximalkraft zu erreichen – manche Sportler können sich ein Beispiel an ihnen nehmen.“

Was er besser machen könnte: „Diese Jungs kümmern sich selten um ihre äußerliche Erscheinung und zählen keine Kalorien – außer vielleicht, um sicher zu stellen, dass sie mehr als 7.000 pro Tag zu sich nehmen“, sagt Dubaic. „Kraftdreikämpfer neigen außerdem dazu, den ganzen Tag mit Gewichtheben zuzubringen und keine Zeit auf Schwachstellen, Beweglichkeit und auf Foam Rolling oder Erholungsarbeit zu verwenden. Diese Kombination aus Völlerei und mangelnder Vorbereitungsarbeit kann dazu führen, dass sie übergewichtig, unfit und unbeweglich werden und die Körperhaltung eines Flachlandgorillas bekommen.

Was Sie nicht sagen sollten: „Tolle Kniebeuge. Aber wie viele Klimmzüge schaffst Du, Dickerchen?“

Der Athlet

Er belegt den normalerweise verwaisten Hantelständer mit Beschlag. Dabei trägt er flache Schuhe anstatt Sportschuhe – sie geben eine bessere Haltung – und schmuggelt verbotene Gewichtheberkreide auf seine Handflächen.

Was er macht: Er möchte stärker werden und für seinen geliebten Sport mehr Maximalkraft aufbauen.
Was er richtig macht: „Er widmet sich hingebungsvoll der Aufgabe, seine sportliche Leistung zu verbessern. Sie werden ihn selten bei Isolationsübungen wie dem Trizeps-Kickback ertappen – eher bei funktionalen Ganzkörperübungen wie Ausfallschritten, Cleans und Drücken“, sagt Purdue. „Möglicherweise wird er sich jeden Satz mit der Anzahl der Wiederholungen und dem Gewicht notieren, um so seine Leistung nachvollziehen und Schwachstellen aufspüren zu können.“

Was er besser machen könnte: „Er liebt es, zu trainieren, oftmals bis hin zu einer leichten Form von Abhängigkeit“, so Purdue. „Dabei legt er aber nicht genug Wert auf ausreichende Erholung und trainiert oft zuviel, was zu Verletzungen führen kann. Es ist wichtig, Erholungstage in das Trainingsprogramm mit einzubauen, an denen man weniger intensiv trainiert, um seinen Muskeln eine Chance zu geben, sich zu erholen.“

Was Sie nicht sagen sollten: „Was dagegen, wenn wir uns die Hantel teilen? Ich muss nur ein paar Gewichte runter nehmen, dann kann ich auch ein paar Bizeps Curls machen.“

Der Angeber

Er trägt ein ärmelloses T-Shirt, das seine Tribal-Tattoos zur Geltung bringt, zu einer schlabberigen Jogginghose, die seine vernachlässigten Beine versteckt.

Was er macht: Sein Ziel ist es, Frauen zu beeindrucken, andere Möchtegern-Alpha- Männchen zu verscheuchen und jeden im Fitnesscenter mit seinem angsteinflößenden Bizeps in Erstaunen zu versetzen.

Was er richtig macht: „Es ist nichts Verwerfliches daran, auf sein Äußeres stolz zu sein“, sagt Purdue. „Dieser Bursche setzt Prioritäten, sein Fitnessprogramm ist in Stein gemeißelt, und er achtet genau auf seine Ernährung, um dieses Ziel zu erreichen.“ Während Sie auf dem Weg zurück zur Arbeit in ein Schinkenbrötchen beißen, trinkt er seinen Proteinshake und nagt später an seinem liebevoll zubereiteten, den Stoffwechsel anregenden Hähnchenbrustfilet.

Was er besser machen könnte: „Er sollte weniger posieren“, sagt Purdue. „Posieren bedeutet, dass sein Workout sich hinzieht, es ihm dabei aber an Intensität fehlt. Ohne die Aufwärmzeit sollte der Aufenthalt im Fitnesscenter nicht länger als eine Stunde dauern. Es bringt auch nichts, sich 30 Minuten mit verschiedenen Varianten des Bizeps Curls zu beschäftigen, wenn man sich anschließend um die schweren Kniebeugen drückt.“ Wahrscheinlich tröstet er sich mit dem Wissen, dass er seine Beine sowieso nicht vorzeigen möchte. Aber schwere Kombinationsübungen regen die Produktion von Wachstumshormonen an, und das wiederum ist auch gut für die Armmuskeln.

Was Sie nicht sagen sollten: „Zieh doch mal die Handschuhe aus. Ich bin sicher, Frauen finden Schwielen sexy.“

Der Ausdauerspezialist

Er meidet die Gewichte und hält sich lieber an den Heimtrainer oder das Laufband, was ihn zu einem mageren Bündel langsam zuckender Muskeln macht – perfekt geeignet für Langstreckenrennen.

Was er macht: Er versucht, seine 10-km-Zeit um ein paar Minuten zu verbessern.
Was er richtig macht: „Er trainiert hart, er ernährt sich nach der Eat-Clean-Diät und maximiert die Ruhe- und Erholungsphasen“, sagt Sean Keefe, Mitbegründer von Strength & Performance UK. „Top- Ausdauersportler haben ein exzellentes Gespür für ihren Körper und entwickeln eine extreme mentale Belastbarkeit.“

Was er besser machen könnte: „Ausdauersportler haben oftmals ernsthafte Unausgewogenheiten“, sagt Keefe. „Radfahrer verbringen so viel Zeit zusammengekauert über Ihrem Lenker, dass sie dringend an einer Erweiterung des Thorax arbeiten müssen – sie sollten dazu Basisübungen wie Pull-Aparts mit einem Expanderband (halten Sie ein Expanderband vor Ihrer Brust und ziehen dann die Arme auseinander) oder Wall Slides machen. Läufer hingegen sollten Kniebeugen und Kreuzheben zu ihren Grundübungen machen, weil eine kräftige rückwärtige Muskulatur wichtig ist, um Unfälle zu vermeiden.

Was Sie nicht sagen sollten: „Ich habe einen heißen Tipp für Dich: stell das Laufband doch einfach auf maximale Geschwindigkeit, dann bist Du schneller mit dem Training fertig.“

Der Crossfitter

Er sprintet zwischen der Klimmzugstation und den Hantelstangen hin und her und schaut dabei gelegentlich auf die Stoppuhr. Er macht keine Ruhepausen und ist in 20 Minuten mit seinem Trainingsprogramm durch. Danach liegt er noch weitere zehn Minuten auf dem Boden, würgt und ringt nach Luft.

Was er macht: Er folgt genau dem Trainingsprogramm von crossfit.com, einer Website, die Körpergewichtsübungen, Gymnastik und schweres Gewichtheben zu Trainingseinheiten kombiniert, die den gesamten Körper fordern.

Was er richtig macht: „Während seiner kurzen Workouts arbeitet er sehr hart. Er macht Übungen, die das Leben außerhalb des Fitnesscenters widerspiegeln“, sagt Chet Morjaria, Leiter der Functional Fitness Organisation. „So sieht man ihn zum Beispiel oft bei Kipping Klimmzügen – dabei wird der gesamte Körper als Einheit trainiert, um mehr Kraft zu entwickeln und so mehr Wiederholungen in einem kürzeren Zeitraum zu schaffen. Die Stoppuhr macht dabei seinen Erfolg messbar.

Was er besser machen könnte: „Für gewöhnlich ruht er sich nicht genug aus“, sagt Morjaria. „Aufgrund der komplexen Anforderungen, die die Bandbreite und die Intensität ihres Trainings an ihren Körper stellen, brauchen Crossfitter mehr Erholungsphasen als die meisten anderen. Der Name ist Programm: Crossfitter sind Allround-Athleten, aber oftmals konzentrieren Sie sich auf ihre bevorzugten Übungen, zum Beispiel auf intensive Parcours, anstatt auf Krafttraining. Es ist wichtig, sowohl Stärken als auch Schwächen, zu trainieren, wenn man seinen ganzen Körper fit machen möchte.“

Was Sie nicht sagen sollten: „Warum trittst Du bei Deinen Klimmzügen so merkwürdig um Dich? Das wird deinen Lat auch nicht isolieren.“

 

TEXT: Joel Snape ILLUSTRATION: Comicstripper




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