Wenn Sie einen der folgenden Fehler machen, hören Sie sofort auf, bevor Sie all die harte Muskelaufbauarbeit zunichtemachen.

Denken Sie, Sie können nur durch Bizeps Curls starke Armmuskeln bekommen?

„Um so schnell wie möglich Armmuskeln aufzubauen, sollten Sie Kombinationsübungen wie Rudern vorgebeugt und Klimmzüge isolierenden Übungen wie Bizeps Curls bevorzugen.“ erklärt Trainer Greg Brookes. Kombinationsübungen beziehen mehr als nur ein Gelenk ein und zielen so auf mehrere Muskeln gleichzeitig ab, weil dies wiederum bedeutet, dass Sie schwerere Gewichte heben können und so mehr Wachstumshormone freisetzen. Für noch mehr Wachstumshormone, sollten Sie das Absenken des Gewichts möglichst langsam durchführen, um Ihre Muskeln länger unter Spannung zu halten, was zu größerer Ermüdung und schnellerem Erfolg führt.“

Glauben Sie, dass härteres Training einen schnelleren Muskelaufbau zur Folge hat?

„Der Muskelaufbau findet nicht im Fitnessstudio statt, sondern in der Ruhephase.“ sagt Brookes. „Das Training baut die Muskelfasern ab; in der Erholungsphase wachsen sie größer und stärker wieder nach. Wenn Sie zu viel trainieren, geben Sie Ihren Muskeln weniger Zeit zur Erholung, was wiederum in Ermüdung und sogar in Kraftverlust resultiert. Idealerweise sollten Sie zwischen zwei harten Trainingssitzungen einen oder sogar zwei Tage aussetzen.“

Glauben Sie, dass man Fett in Muskeln verwandeln kann?

„Fett und Muskeln sind zwei völlig unterschiedliche Körpergewebe und die Prozesse der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus sind voneinander völlig unabhängig.“ sagt Trainer Sion Colenso. „Muskeln sind aktives Gewebe, das Kalorien verbrennt, während Fettgewebe überscüssige Energie einlagert. Wenn man hart trainiert, verbrennt man Fett und baut Muskelgewebe auf, was den Anschein erweckt, dass das eine sich in das andere verwandelt hat. Das ist aber nicht der Fall.“

Machen Sie Bauchpressen, um einen Waschbrettbauch zu bekommen?

„Wenn Sie einen Rettungsring haben, wird man Ihre Bauchmuskeln niemals sehen, egal wie viele Bauchpressen Sie machen.“ sagt Personal Trainer Rob Bray. „Der beste Weg, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen ist eine vernünftige Ernährung in Verbindung mit einer Mischung aus
hochintensivem Herz-Kreislauf-Training und Gewichtheben. Tatsächlich beanspruchen viele große Hebeübungen – wie überkopf Drücken, Kniebeugen und Kreuzheben – die Bauchmuskeln stärker als Sit-Ups, weil diese hierbei den Oberkörper stabilisieren müssen.“

Trainieren Sie in jedem Satz bis zur Erschöpfung?

„Wenn Sie bis zur Erschöpfung trainieren – das bedeutet, wenn jeder Satz damit endet, dass Sie unfähig sind, auch nur noch eine einzige Wiederholung zu machen – kann das Vorteile für den Muskelaufbau haben. Wenn Sie das aber bei jedem Satz einer jeden Sitzung machen, wird es Ihren Körper enorm belasten und könnte zum Übertraining führen.“ so Bray. „Für die optimale Muskelgröße und –kraft sollten Sie Ihre Workouts aus Sätzen mit hohem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl und solchen mit niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl kombinieren.“

Vermeiden Sie schwere Gewichte, weil Sie befürchten, Sie könnten zu muskulös wirken?

„Ein starkes Muskelwachstum setzt harte Arbeit voraus.“ sagt Colenso. „Dafür müssen Sie regelmäßig schwere Gewichte heben, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Außerdem müssen Sie qualitativ hochwertige Proteine und Kohlehydrate zu sich nehmen und für viel Schlaf sorgen. Das erfordert viel Engangement. Aber Gewichtheben wird Ihnen helfen, rank und schlank auszusehen, weil es Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Sie somit mehr Kalorien verbrennen.“

„Kraftmaschinen sind toll für Anfänger, aber das Stemmen freier Gewichte verlangt mehr Geschick und bezieht mehr Muskeln ein.“

Machen Sie keine Kniebeuge, weil Sie um Ihre Knie fürchten?

„Jede Bewegung kann gefährlich sein, wenn sie falsch ausgeführt wird.“ so Colenso. „Eine korrekte Kniebeuge – bei der die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Knie eine Linie mit den Zehen bilden – beanspruchen die vierköpfigen Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln, und nicht die Gelenke. Tatsächlich verringert sie sogar das Verletzungsrisiko, weil sie die Muskeln und das Stützgewebe rund um die Knie kräftigt.“

Versuchen Sie, Ihre Muskeln mit leichten Gewichten zu formen?

„Wenn die Leute sagen, sie wollen sich ‚in From bringen‘, meinen sie damit, sie wollen Muskeln aufbauen oder Fett abbauen, oder beides.“ sagt Personal Trainer Shaun Stafford. „Muskeln kann man nicht ‚formen‘. Man kann sie nur aufbauen oder erhalten und gleichzeitig darüber liegendes Fett abbauen, um den Muskel besser hervorzuheben. Wenn Sie also Ihre Muskeln vergrößern und gleichzeitig Fett loswerden möchten, sollten Sie verschiedene große Hebeübungen mit hochintensivem Herz- Kreislauf-Training kombinieren.“

Trainieren Sie immer nur an den Kraftmaschinen?

Das Fitnessstudio ist voll mit Kraftmaschinen. Also sind sie am besten dazu geeignet, Muskeln aufzubauen, oder? „Kraftmaschinen sind toll für Anfänger und erfahrene Studiobesucher können sie nutzen, um einzelne Muskeln zu isolieren und mehr Gewicht zu heben.“ sagt Stafford. „Da aber die Bewegungsabläufe eingeschränkt sind, sind sie nicht so gut geeignet, um die stabilisierenden Muskeln zu trainieren, die so wichtig sind um Verletzungen vorzubeugen. Das Heben freier Gewichte verlangt mehr Geschick, beanspruchen die stabilisierenden Muskeln und bereitet Ihren Körper besser auf den Sport vor.“

Machen Sie sich Sorgen, dass Kreuzheben schlecht für den Rücken ist?

„Kreuzheben in schlechter Technik kann in der Tat negative Folgen für Ihren Rücken haben.“ sagt Stafford. „Wenn es aber in der richtigen Technik durchgeführt wird, wird es Ihnen einen kräftigen und gut stützenden unteren Rückenbereich bescheren. Perfektionieren Sie Ihre Technik – gerader Rücken, Brust raus, Fersen in den Boden gerammt – bevor Sie mehr Gewicht auflegen.“

Glauben Sie nicht daran, dass Liegestütze Muskeln aufbauen?

„Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining anfangen oder nach einer Verletzung zurückkehren, können einfache Liegestütze mit Körpergewicht Ihre Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln aufbauen. Sie sind viel besser zum Aufbau von Kraft und Stabilität in Ihren Gelenken geeignet, als Bankdrücken.“

November 17th, 2011