WORKOUTS 

Weg zum Traumkörper

 

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Trainer des Monats

BJ Rule

Rule ist der Gründer und Leiter von Optimal Life Fitness und kann auf 13 Jahre Erfahrung in der Fitnessindustrie

zurückblicken. Er nimmt regelmäßig an Kugelhantelund Strongman-Wettkämpfen teil. Neben der Ausbildung anderer Trainer betreut er auch regelmäßig Kunden vom leitenden Angestellten bis zum Athleten.

 

Der Weg zum Traumkörper

Die Ganzkörperübungen in diesem Experten-Workout nehmen die Muskeln ins Visier, die jeder Mann aufbauen möchte, um eine beeindruckende und muskuläre Statur zu bekommen.

Bei unserer Fitness-Umfrage 2011 hat sich gezeigt, dass sich alle unsere Leser massige Arme, eine richtig breite Brust und einen knackigen Waschbrettbauch wünschen. Das ist so weit nichts Überraschendes. Was aber viele schocken wird: Wer diese Ziele mit endlosen Programmen aus Bankdrücken, Curls und Crunches zu erreichen versucht, legt sich

selbst aufs Kreuz. Was Sie brauchen, sind Ganzkörperübungen. Durch die kombinierten Bewegungen wird der Körper nicht nur mit Testosteron und Wachstumshormonen durchflutet, die er fürs Muskelwachstum braucht. Daneben verliert er damit auch schneller überflüssige Pfunde zugunsten größerer muskulärer Zuwächse. „Wenn die Leute zu mir kommen und sagen,

sie wollen einfach nur besser aussehen, empfehle ich Kreuzheben, Kniebeugen, sowie das Pressen und Ziehen zum Kraftaufbau“, so der Personal Trainer BJ Rule, der Mitbegründer der Fitnessmarke Optimal Life Fitness. „Dies ist die Basis des Programms. Knie- und sonstige Beugen, Ziehen und Drücken – alles grundlegende Bewegungen.“ Die folgenden Übungen beginnen mit einer schweren Variante dieser groß angelegten Aufbau-Übungen. Die Wiederholungszahl ist

niedrig, das Gewicht hoch. Als zusätzlicher Kick dienen Variationen der klassischen Gewichtsübungen. Damit werden Arme,

Stützmuskulatur (der Core) und Brust so richtig in die Mangel genommen.

Das Motto: weniger Zeitaufwand, weniger Übungen, mehr Muskeln. Jedes Workout enthält eine Variation der Kniebeuge, eine Press- und eine Zugübung. Da es sich bei allen Einheiten um Ganzkörper-Workouts handelt, ist jeweils ein Ruhetag zur Regeneration einzuplanen. Das Gewicht sollte zu Beginn gleich hoch sein. In der ersten Woche sollte es bei 75 Prozent der Maximalkraft liegen. Danach kommen jede Woche weitere 2,5 Prozent dazu. Keine Angst, wenn sich die erste Woche relativ einfach anfühlt. Das soll so sein. Wer Zeit übrig hat oder schneller ans Ziel kommen will, kann zum Abschluss

Eigengewichtsübungen wie Liegestütze oder Klimmzüge anschließen. Nach vier bis sechs Wochen sollte die Hauptübung durch eine andere der vorgestellten Möglichkeiten ersetzt werden. Auch die Zusatzübungen können geändert werden. Achten Sie nur immer darauf, dass eine Kniebeuge sowie je eine Zug- und Pressübung enthalten sind.

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So funktionieren die Workouts

Jedes Workout enthält eine Variation der Kniebeuge, eine Press- und eine Zugübung. Da es sich bei allen Einheiten um Ganzkörper-Workouts handelt, ist jeweils ein Ruhetag zur Regeneration einzuplanen. Das Gewicht sollte zu Beginn gleich hoch sein. In der ersten Woche sollte es bei 75 Prozent der Maximalkraft liegen. Danach kommen jede Woche weitere 2,5 Prozent dazu. Keine Angst, wenn sich die erste Woche relativ einfach anfühlt. Das soll so sein. Wer Zeit übrig hat oder schneller ans Ziel kommen will, kann zum Abschluss Eigengewichtsübungen wie Liegestütze oder Klimmzüge anschließen. Nach vier bis sechs Wochen sollte die Hauptübung durch eine andere der vorgestellten Möglichkeiten ersetzt werden. Auch die Zusatzübungen können geändert werden. Achten Sie nur immer darauf, dass eine Kniebeuge sowie je eine Zug- und Pressübung enthalten sind.

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WORKOUT 1

1. Kniebeuge mit Rückenauflage

Alternativen Kniebeuge mit Frontauflage, Kniebeuge mit gestreckter Hantel

Wichtigste Muskeln Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkelrückseite

Sätze 5 Wiederholungen 5

Pause 2 Min.

> Gehen Sie im aufrechten Stand im Kniebeugenständer so an die Stange, dass sie auf der Schulterrückseite aufliegt. Die

Hände sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt. In der Vorstellung die Stange um den Rücken herum biegen. Das hilft, den Latissimus starker einzusetzen und stabil zu bleiben.

> Die Stange aus der Ablage nehmen und etwas nach hinten gehen. Die Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt und leicht nach außen gedreht sein.

> Tief einatmen und die Luft während der Kniebeuge anhalten. Die Füße sollten sich beim Absinken immer noch etwas weiter vorn befinden als die Knie. Gehen Sie so weit nach unten, dass sich der Schritt unterhalb der Knie befindet. Dann den Körper aus den Fersen heraus wieder nach oben stemmen und für die nächste Wiederholung Luft holen.

2. Langhantel-Pressen

Wichtigste Muskeln Schultern, Trizeps, Core

Sätze 4 Wiederholungen 6

Pause 90 Sek.

> Die Knie strecken und den Unterkörper so stabil wie möglich halten, damit nichts von der Kraft verloren geht. Der Schwerpunkt befindet sich oberhalb der Fersen.

> Zum Einleiten der Übung den Kopf etwas zurückziehen, damit sich die Stange senkrecht nach oben bewegen kann. Die Ellbogen befinden sich dabei unter oder kurz vor der Stange, nicht dahinter.

> Den Kopf wieder nach vorn in die neutrale Position bringen, wenn die Stange hoch genug ist. Die Arme in der oberen Position strecken und die obere Partie des mittleren Rückens anspannen.

3. Handtuch-Klimmzug

Wichtigste Muskeln Bizeps, Rücken, Core

Sätze 3 Wiederholungen 8

Pause 90 Sek.

> Schlingen Sie ein Handtuch um eine Klimmzugstange. So kann es sich beim Klimmzug nicht lösen.

> Danach das Handtuch mit beiden Händen greifen und den Körper hochziehen, bis sich das Kinn oberhalb der Hände befindet.

> Den Körper kontrolliert wieder absinken lassen, bis die Arme gestreckt sind. Dann die Übung wiederholen.

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WORKOUT 2

1. Zercher-Kniebeuge

Alternativen Zercher-Ausfallschritt, Sumo-Kniebeuge

Wichtigste Muskeln Bizeps, Core, Quadrizeps

Sätze 5 Wiederholungen 5

Pause 2 Min.

> Wenn Sie die Stange mit der Armbeuge aus dem Ständer nehmen, sollte die Core-Muskulatur angespannt sein. Die Hände bleiben fest zusammen.

> Die Stange wird Sie nach vorne ziehen. Es ist wichtig, den Körper gespannt und aufrecht zu halten. Durch diese Übung wird die tiefliegende Stützmuskulatur (der Core) stark beansprucht.

> Die Arme beim Absinken seitlich eng am Körper lassen. Dasselbe gilt fürs Hochdrücken aus den Fersen heraus.

> Bei zu großem Druck auf die Arme hilft es, sich ein Handtuch oder ein Schaumstoffpolster um die Stange zu legen.

2. Umsetzen im Untergriff

Wichtigste Muskeln Bizeps, Rücken

Sätze 4 Wiederholungen 6

Pause 90 Sek.

> Wie beim normalen Stoßen die Füße unter die Stange setzen. Die Schultern befinden sich senkrecht darüber.

Die Armhaltung entspricht der beim Curl.

> Aus den Fersen heraus aufrichten. Wenn die Stange auf Kniehöhe ist, die Hüfte dynamisch nach vorne drücken und das Gewicht „umsetzen“. „Das ist wie ein Bizeps-Curl mit Mogeln“, sagt Rule.

3. Ring-Dips

Wichtigste Muskeln Trizeps, Schultern, Brust

Sätze 3 Wiederholungen 8

Pause 90 Sek.

> Gehen Sie an die Ringe. Die Daumenwurzeln sollten mit den Ringen in Kontakt bleiben, während das Handgelenk gerade und auf den Unterarm ausgerichtet ist.

> Beim Hochziehen in die Ausgangshaltung die Ringe eng am Körper lassen. Den Oberkörper nach vorne neigen, um die Brustmuskulatur miteinzubeziehen. Ist Ihnen die angegebene Wiederholungszahl zu niedrig, können Sie eine Jacke oder einen Gürtel mit Gewichten verwenden.

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WORKOUT 3

1. Kreuzheben

Alternativen Kreuzheben im breiten Obergriff, Sumo-Kreuzheben

Wichtigste Muskeln Bizeps, Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite

Sätze 5 Wiederholungen 5

Pause 2 Min.

> Am Anfang die Schienbeine nahe an die Stange stellen. Die Schulter befindet sich senkrecht über der Hantel, während die Füße schulterbreit voneinander entfernt sind. Die Arme hängen knapp neben den Knien gerade nach unten.

> Mit angehobenem Brustkorb das Gewicht aus den Fersen heraus hochheben.

> Dann die Hüfte dynamisch nach vorn schieben.

 

2. Hanteldrücken am Boden

Wichtigste Muskeln Trizeps, Brust

Sätze 4 Wiederholungen 6

Pause 90 Sek.

> Lassen Sie sich die Stange von einem Trainingspartner in die Hände legen. Steht kein Helfer zur Verfügung, verwenden Sie Kurzhanteln.

> Die Stange mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen greifen. Die Ellbogen müssen sich in der

unteren Position unterhalb der Stange befinden, während die Arme etwa um 45 Grad vom Körper abgespreizt sind.

> Beim Hochdrücken der Stange darauf achten, dass die Ellbogen weiterhin unter dem Gewicht bleiben. Die Stange

dann kontrolliert wieder sinken lassen und die Übung wiederholen.

3. Kniebeuge mit Frontdrücken

Wichtigste Muskeln Trizeps, Quadrizeps, Core

Sätze 3 Wiederholungen 8

Pause 90 Sek

> Die Stange aus dem Ständer nehmen oder durch Kreuzheben mit Umsetzen in Position bringen.

> Mit aufrechtem Oberkörper in die Kniebeuge gehen und den Körper aus den Fersen heraus nach oben drücken. Die Hüfte dynamisch nach vorn schieben und den Schwung nutzen, um die Stange nach oben über den Kopf zu befördern.




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