WORKOUTS 

Zug, Rollbewegung Und Beinschlag

 

ZIEHEN-UND-ATMEN-feat

Unsere Analyse des Kraulschwimmens schließt mit der Untersuchung des Armzugs, der Rollbewegung und des Beinschlags. Danach ist es Zeit für Sie, all das zusammen zu bringen – mit Hilfe von Robin Brews´ Tipps zu Timing und Koordination.

Die vorhergehenden Seiten haben Sie auf den richtigen Weg gebracht, das Armstrecken, Wasserfassen und die vorwärtstreibende Phase des
Kraulschwimmens zu beherrschen, und damit haben Sie die Grundlagen für eine sichere Atemtechnik gelegt. Doch bevor all diese Elemente effizient zusammen wirken können, müssen Sie noch am Armzug, der Rollbewegung und dem Beinschlag arbeiten.

Weiter geht es mit den drei Übungen rechts, und am Ende werden Sie Ihren einheitlichen Kraul-Stil gefunden haben. Beides, der Zug und das Rollen sind von ganz wesentlicher Bedeutung für eine gute Körperausrichtung und für die Atemtechnik, während der zum richtigen Zeitpunkt erfolgende Beinschlag für Timing, Rhythmus und Balance dieselbe Bedeutung hat, wie die Bewegung der Arme für die Läufer.

Der Beinschlag braucht nicht kraftvoll zu sein, er ist am effizientesten, wenn er peitschenartig aus den Oberschenkeln kommt, nicht aus den Knien; das ist die effektivste Methode, den Widerstand zu verringern und den Vortrieb zu erhöhen. Ihr Beinschlag wird sich verbessern, doch es erfordert genau so viel Übung wie die Arm- und Atemtechnik.

Wenn Sie erst einmal mit den Übungen vertraut sind, ist es wichtig, das Timing und  die richtige Koordination zu erlernen, sodass alle Komponenten zusammen wirken und einen geschmeidigen, effektiven Stil ergeben. Das Timing ist kritisch und hängt von der Koordination Ihrer Arme ab, da der eine Arm angespannt und der andere entspannt ist.

Das richtige Verständnis der Interaktion von Armbewegung und Rollbewegung ermöglicht Ihnen eine weitere Verbesserung Ihres Kraul-Stils, er wird flüssiger und ökonomischer werden.

DAS TEMPO NUR LANGSAM STEIGERN

Die richtige Einschätzung des zu wählenden Tempos ist vielleicht der wichtigste Punkt für Triathleten, die Ihre Zeiten verbessern wollen. Die Fähigkeit, ein gleichmäßiges Tempo über eine gegebene Distanz zu schwimmen, ist ein Maßstab für das Beherrschen des Sports und die Grundlage für weitere Verbesserungen. Diese zu erreichen, dazu müssen die Bewegungen geschmeidig ineinander übergehen, wobei die Atmung die ineinanderfließenden Körperbewegungen nicht unterbrechen darf. Sie können Ihren Schwimmstil bereits in sehr kurzer Zeit verbessern. Scheuen Sie sich nicht, es anfangs langsamer angehen zu lassen, bis Ihnen die Abläufe in Fleisch und Blut übergegangen sind; danach trainieren Sie auf  Geschwindigkeit. Balance und Timing sind die alles entscheidenden Schlüssel. Beherrschen Sie die erst einmal, dann können Sie nachhaltig hohe Geschwindigkeiten erreichen.

PRÜFEN SIE SICH SELBST

Die Zeitnahme über eine Distanz zwischen 400 und 800 Metern erlaubt eine recht gute Beurteilung der Effizienz Ihres Schwimmstils. Achten Sie darauf, dieselbe Zahl Schwimmzüge pro 50 Meter zu machen, und schwimmen Sie die komplette Distanz in gleichmäßigem Tempo, wobei Ihr Köper in aerobem Zustand bleiben muss. Wiederholen Sie das alle zwei Wochen und schreiben Sie die Ergebnisse auf. Ihr Ziel ist es, die Geschwindigkeit zu steigern, aber die Zahl der Schwimmzüge pro 50 Meter beizubehalten. Dadurch werden Sie gezwungen, vollständige Züge zu machen, und Sie entwickeln eine eine effiziente Vortriebsphase.

ZIEHEN UND ATMEN

Ihre Hand erreicht das Ende der Zugphase, indem sie – um die Hüfte nicht zu streifen – leicht nach außen gedreht zurück und dann nach oben geführt wird. Der Daumen berührt den oberen Teil des Oberschenkels, bevor Hand und Ellbogen aus dem Wasser kommen (1). Leiten Sie die Rollbewegung ein, während Ihre Hand mit dem neuen Zug beginnt. Die Atmung muss genau mit dem Zug synchronisiert sein (2). Ganz wichtig ist, am Ende der Zugphase unter Wasser auszuatmen, wenn Ihre rückwärtige Hand sich dem Ende der Phase nähert. Wenn die Hand sich wieder nach vorn bewegt, um den nächsten Zug zu beginnen, rollen Sie zum Einatmen Sie um Ihre Längsachse, um das Gesicht aus dem Wasser zu bringen. Heben Sie nicht den Kopf dabei, denn das würde Ihre Balance stören.

DIE ROLLBEWEGUNG

Die Rollbewegung erfolgt wechselweise um die Längsachse des Körpers.

DIE RICHTIGE POSITION
Der Ellbogen sollte der höchste Punkt des nach vorn geführten Arms sein, das hilft, die Balance zu halten und die Rollbewegung zu kontrollieren. Versuchen Sie, so stromlinienförmig wie möglich
im Wasser zu liegen (1). Die Rollbewegung ist der Schlüssel zum guten Kraul-Stil, verwenden Sie also einige Zeit darauf, deren Timing und Koordination zu üben. Wenn Sie sie richtig beherrschen, entwickeln Sie einen natürlichen Rhythmus, der dafür sorgt, dass Ihre Zahl der Züge und deren Länge pro Entfernungseinheit beim Schwimmen konstant bleiben. Achten Sie besonders auf Ihre Körperhaltung. Sobald Sie Luft geholt haben, drehen Sie den Kopf schnell zurück in die Mittellinie des Körpers. (2). Diese Haltung mit dem Gesicht nach unten hilft der Balance des Körpers und hält Ihre Hüften an der Wasseroberfläche. Dadurch wird das Schwimmen einfacher (3). Die Ausrichtung des Körpers ist ein weiterer wesentlicher Punkt. Hüften und Beine dürfen nicht von einer Seite zur anderen schwingen. Zwei Dinge können dies verursachen: Eventuell drehen Sie den Kopf zu weit beim Atmen oder Sie schwingen Ihre Arme zu weit aus beim zurückholen.

DER BEINSCHLAG

Schlagen Sie nicht zu tief. Richten Sie Ihre Zehen gerade nach hinten und schlagen Siemit durchgedrückten Beinen peitschenartig von der Hüfte aus. Benutzen Sie die Hüften und den oberen Teil der Oberschenkel um den Beinschlag zu beginnen (1) und lassen Sie dann den unteren Teil des Beines synchron zum Rest des Schwimmzuges ausschwingen.



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