WORKOUTS 

Zum Beach Body in einer Woche

 

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Mit diesem Top-Workout bekommen Sie eine tolle Strandfigur in nur einer Woche.

MONTAG – BRUST

1 Schrägbankdrücken

Sätze: 4 Wiederholungen: 8

Ziel: Brust, Trizeps, Schultern

Diese Übung beginnt mit einer leichten Abweichung von der klassischen Übung für die Brust. Durch das Heben der Stange auf einer Schrägbank wird zwar die gesamte Brust angesprochen, speziell jedoch der obere Bereich der Brustmuskeln und die Schultern. Damit wird dafür gesorgt, dass die großen und die unterstützenden Muskeln vor dem restlichen Training bereits in Hochform sind.

  • Legen Sie sich auf eine um 45° geneigte Bank.
  • Halten Sie die Langhantel so, dass die Hände eine Schulterbreite voneinander entfernt sind, und lassen Sie sie langsam auf die Brust absinken.
  • Heben Sie sie explosionsartig nach oben.

2 Abwechselndes Kurzhanteldrücken

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Ziel: Brust, Trizeps

Das einarmige Heben hat viele Vorzüge. Beispielsweise bleiben die Muskeln während jedes Satzes länger angespannt und müssen damit härter arbeiten. Außerdem können Sie auf diese Weise potenzielle Schwächen auf einer Seite erkennen, die zu einer Verletzung führen können.

  • Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand knapp außerhalb der Schultern auf eine ebene Bank.
  • Lassen Sie die Füße auf dem Boden und die Gesäßmuskeln, den oberen Rücken und den Kopf auf der Bank.
  • Behalten Sie eine Hand, wo sie ist, und drücken Sie das Gewicht in der anderen Hand kräftig nach oben, bis der Arm fast ganz ausgestreckt ist.
  • Lassen Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsstellung absinken, und drücken Sie dann das Gewicht mit dem anderen Arm hoch.

3 Liegestütz auf Gymnastikball

Sätze: 3 Wiederholungen: 12 bzw. bis zum Versagen

Ziel: Brust, Trizeps, Rumpf

Diese Übung ist deutlich schwerer als sie aussieht. Sie beansprucht nicht nur die schnell ermüdenden Brustmuskeln, sondern bringt auch die Schulter- und Rumpfmuskeln dazu, wirklich hart zu arbeiten, um den Torso während der gesamten Übung zu stabilisieren.

  • Legen Sie die Hände in einer Schulterbreite voneinander entfernt oben so auf einen Gymnastikball, dass der Körper vom Kopf bis zu den Füssen eine gerade Linie bildet.
  • Senken Sie den Oberkörper ab, bis die Brust den Ball berührt. Drücken Sie sich dann wieder hoch, und kontrollieren Sie die ruckartigen Bewegungen des Balls dabei.

4 Renegade-Rudern

Sätze: 3 Wiederholungen: 12

Ziel: Brust, Trizeps, Bizeps, Rücken, Rumpf

Nach drei schwierigen Übungen für die Brust wird bei dieser Übung, obwohl auch sie die Brustmuskeln anspricht, sehr intensiv der obere Rückentrainiert. Damit gönnen Sie der Brust vor dem großen Muskelaufbaufinale der letztenÜbung eine kleine Ruhepause.

  • Nehmen Sie eine Liegestützstellung ein, bei der Sie mit geraden Handgelenken zwei Kurzhanteln ergreifen. Die Gewichte sollten in einer Linie mit den Schultern sein.
  • Senken Sie den Torso ab, soweit dies noch bequem ist, bevor Sie sich wieder kraftvoll nach oben drücken.
  • Wenn Sie oben sind, heben Sie ein Gewicht vom Boden ab. Die Bewegung sollte vom Ellbogen ausgehen. Versuchen Sie, den Körper dabei nicht zu drehen, sondern in einer geraden Linie zu halten.
  • Heben Sie nach dem nächsten Liegestütz das andere Gewicht hoch.

5 Schmetterling mit dem Kabel

Sätze: 4 Wiederholungen: 8

Ziel: Brust, Schultern

Der Vorteil, die Schmetterlingsübung mit einem Kabel und nicht einer Hantel zu machen, besteht darin, dass während der gesamten Übung ein Widerstand besteht, und nicht nur im Hebeteil. Wenn Sie wirklich langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren, werden die Muskelfasern sehr hart trainiert, sodass sie noch größer und kräftiger werden.

  • Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelmaschine und halten Sie die D-Griffe, die an der oberen Rolle befestigt sind.
  • Beugen Sie sich von der Hüfte nachvorne. Spannen Sie während der gesamtenÜbung die Rumpfmuskeln an, und lassen Sie die Ellbogen leicht gebeugt.Führen Sie Hände in einem leichten Bogen zueinander, sodass sie sich vor dem Körper kreuzen.
  • Kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück.

MITTWOCH – ARME

1 Kurzhantel-Curl auf Schrägbank 

Sätze: 4 Wiederholungen: 10

Ziel: Bizeps

Mit dieser Übung wird der Bizeps intensiv trainiert. Die Ausführung von Curls auf einer Schrägbank bringt zwei wesentliche Vorzüge mit sich: Sie können zum Heben des Gewichts keinen Schwung holen, und die Muskeln werden in einem größeren Bewegungsbereich trainiert als im Stehen.

  • Stellen Sie eine Bank auf einen Winkel von 35 – 40° ein, und legen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand mit dem Rücken darauf.
  • Heben Sie die Gewicht auf Brusthöhe hoch, und lassen Sie den Rücken und den Kopf dabei flach auf der Bank.
  • Lassen Sie sie anschließend wiederlangsam in die Ausgangsstellung absinken. Ziehen Sie die Arme beim Heben nicht nach vorne.

2 Bankdrücken mit engem Griff

Sätze: 4 Wiederholungen: 10

Ziel: Trizeps, Brust

Bei dieser Variation des Bankdrückens liegt der Schwerpunkt mehr auf dem Trizeps als auf der Brust. Das bedeutet, dass die wichtigsten Muskeln des Oberarms trainiert werden und dem Bizeps eine kleine Ruhepause gegönnt wird.

  • Legen Sie sich mit dem oberen Rücken und dem Kopf flach auf die Bank, und stellen Sie die Füsse flach auf dem Boden ab.
  • Halten Sie eine Langhantel mit einem engen Griff – zwischen den Händen sollte etwa eine Faust Platz haben.
  • Lassen Sie die Ellbogen am Körper, senken Sie die Stange auf die Brust ab, und drücken Sie sie dann kraftvoll nach oben.

 

3 Aufwärtshaken mit Kurzhantel

Sätze: 3 Wiederholungen: 6 auf jeder Seite

Ziel: Bizeps, Rumpf

Mit Aufwärtshaken werden die schnell zuckenden Muskelfasern im Bizeps sowie die Schultern und der obere Rücken trainiert. Außerdem wird die Kraft des Rumpfes verbessert, um den Torso stabil zu halten.

  • Stellen Sie sich so hin, dass die Füße eine Schulterbreite voneinander entfernt sind, und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand.
  • Drehen Sie sich zu einer Seite, und führen Sie die Hand auf der anderen Seite nach oben, als würden Sie jemandem einen Aufwärtshaken versetzen.
  • Kehren Sie die Bewegung um, um wieder in die Ausgangsstellung zurückzukehren, bevor Sie die Drehung und den Haken in die jeweils andere Richtung wiederholen.

4 Bankabsenken

Sätze: 4 Wiederholungen: 12

Ziel: Trizeps, Schultern

Bei der Absenkübung (Dip) geht es wieder um den Trizeps. Außerdem werden damit auch die Schultern und der Rumpf trainiert. Ihre Arme dürften sich mittlerweile etwas müde anfühlen, aber halten Sie durch, denn dies ist die letzte Trizepsübung in dieser Trainingseinheit.

  • Ergreifen Sie die Kante der Bank, lassen Sie die Füße beieinander und die Beine gestreckt.
  • Lassen Sie den Körper langsam absinken. Achten Sie dabei darauf, dass die Ellbogen nach hinten zeigen und der Rücken gerade ist.
  • Drücken Sie sich kraftvoll wieder hoch, ohne jedoch die Ellbogen ganz durchzustrecken.

5 Konzentrations-Curl

Sätze: 4 Wiederholungen: 8 auf jeder Seite

Ziel: Bizeps

Schließen Sie das Training mit einem letzten Großangriff auf den Bizeps in Form dieser klassischen Isolationsübung ab. Versuchen Sie, das Gewicht beim Absenken zu kontrollieren. Lassen Sie es so langsam wie möglich absinken, um die Muskeln wirklich hart zu trainieren.

  • Stellen Sie sich hinter eine Bank, die auf einen Winkel von 35-40° eingestellt ist, und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.
  • Legen Sie den Oberarm auf der Bank ab, und heben Sie das Gewicht zum Kinn hoch.
  • Lassen Sie das Gewicht wieder absinken, aber nur soweit, dass die Hand die Bank nicht berührt.

FREITAG – SCHULTERN

1 Schulterdrücken mit Langhantel

Sätze: 4 Wiederholungen: 8

Ziel: Schultern, Trizeps

Das letzte Training beginnt mit der ultimativen Schulterübung. Diese zusammengesetzte Übung ermöglicht Ihnen einen Start mit schweren Gewichten und führt zur Freisetzung vieler Wachstumshormone. Sorgen Sie aber unbedingt dafür, dass die Schultern davor gut aufgewärmt sind.

  • Stellen Sie sich so hin, dass die Füße eine Schulterbreite voneinander entfernt und die Knie leicht gebeugt sind. Halten Sie eine Langhantel vor den Schultern.
  • Drücken Sie die Stange nach oben über den Kopf, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, und lassen Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsstellung absinken.
Achtung! Lehnen Sie sich beim Hochdrücken der Stange nicht zurück.

2 Kubanisches Drücken

Sätze: 3 Wiederholungen: 12

Ziel: Schultern

Mit dieser Übung werden die kleinen stabilisierenden Muskeln im Schultergelenk trainiert, die für den Aufbau der Schultermuskeln von entscheidender Bedeutung sind, aber häufig vernachlässigt werden. Wenn Sie in diesem Bereich starke Muskeln haben, können Sie bei anderen Übungen ohne Verletzungsgefahr schwerere Gewichte heben.

  • Halten Sie eine leichte Langhantel, und stellen Sie sich so hin, dass die Füsse eine Schulterbreite voneinander entfernt sind.
  • Heben Sie die Gewichte von den Ellbogen ausgehend hoch, bis die Oberarme waagrecht sind.
  • Drehen Sie die Unterarme, bis die Hände nach oben zeigen.
  • Drücken Sie das Gewicht direkt über den Kopf. Kehren Sie die Bewegung dann langsam um, um wieder in die Ausgangsstellung zurückzukehren.

3 Schulterzucken mit Kurzhantel

Sätze: 3 Wiederholungen: 8

Ziel: Schultern, Trapezmuskeln

Es ist Zeit, wieder mehr Gewichte aufzulegen, weil mit dem Schulterzucken die kräftigen Muskeln des oberen Rückens angesprochen werden, die hart trainiert werden müssen, um größer zu werden. Aber es lohnt sich, weil großen Trapezmuskeln zur Bildung des klassischen V- förmigen Oberkörpers beitragen.

  • Stellen Sie sich so hin, dass die Füße eine Schulterbreite voneinander entfernt sind, und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
  • Spannen Sie die Rumpfmuskeln an, ziehen Sie die Schulterblätter zurück, und heben Sie das Gewicht durch Anheben der Schultern in Richtung Ohren an.
  • Halten Sie die Arme während der gesamten Übung gestreckt.

4 Abwechselndes Schulterdrücken zur Seite

Sätze: 4 Wiederholungen: 12

Ziel: Schultern, Trizeps

Diese Übung ist eine leichte Abänderung des klassischen Schulterdrückens und trainiert die Deltamuskeln von einem anderen Winkel aus. Auf diese Weise können Sie Ihre schnellermüdenden Muskeln noch einmal richtig beanspruchen, bevor Sie Schluss machen.

  • Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
  • Statt die Hantel nach oben zu drücken, drücken Sie sie in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen zur Seite, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist.



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